Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Adolescenții au nevoie de mese consistente cu nutrienți și gustări pentru a-și alimenta corpul în creștere.
Adolescenții suferă o perioadă de creștere și dezvoltare rapidă care necesită aportul optim atât de macronutrienți (grăsimi, proteine și carbohidrați), cât și de micronutrienți (vitamine și minerale). În plus, o nutriție adecvată poate ajuta adolescenții să exceleze în activități academice și atletice.
Cu toate acestea, multe gustări populare au un conținut ridicat de cereale rafinate, zaharuri adăugate și alte ingrediente care ar trebui limitate în dietele adolescenților.
Cu toate acestea, o varietate de gustări sănătoase pot fi achiziționate premade sau ușor de făcut de la zero.
Iată 40 de gustări sănătoase pentru adolescenții flămânzi.
1–5. Gustări rapide de casă
Multe rețete de gustări de casă consumă mult timp, dar următoarele pot fi preparate în doar câteva minute și oferă numeroși nutrienți.
1. Sandvișuri cu mere și unt de nuci
Untul de nuci și mărul este un combo delicios și sățios. Adresați-vă adolescentului să-și răspândească untul de nuci preferat între rondele de mere feliate pentru o gustare bogată în fibre și proteine.
Puteți rula marginile în semințe de cânepă, semințe de chia sau nuci tocate pentru o crocantă suplimentară.
2. Amestec de trasee de caju, migdale, cireșe și ciocolată neagră
Trail mix este o gustare ușoară, super sănătoasă. Tu sau adolescentul tău poți amesteca caju cremos, migdale crocante și cireșe uscate masticabile cu chipsuri de ciocolată neagră pentru o combinație irezistibilă.
În special, aceste ingrediente sunt surse excelente de vitamine, minerale și antioxidanți de care au nevoie adolescenții pentru o sănătate optimă.
Găsiți rețeta aici.
3. Borcane Hummus
Hummus este o baie de umplutură făcută din năut. Este plin de fibre, magneziu, folat, mangan, grăsimi sănătoase și proteine.
Strângeți fundul unui borcan Mason cu câteva linguri de hummus, apoi umpleți borcanul cu legume feliate, cum ar fi morcovi, castraveți, țelină și dovlecei pentru o gustare hrănitoare.
4. Frigarui de mozzarella si rosii cherry
Deși adolescenții au o nevoie crescută de calciu pentru a-și susține corpul în creștere, aportul inadecvat de calciu pentru adolescenți este o problemă obișnuită, în special în rândul fetelor adolescente.
Frigăruile de bile de mozzarella din lapte integral și roșiile suculente nu sunt încărcate doar cu calciu, ci și cu grăsimi sănătoase, proteine și licopen - un antioxidant puternic găsit în roșiile asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate.
5. Cutii de gustări Bento
Cutiile Bento sunt recipiente pentru alimente cu mai multe compartimente pentru a menține gustările separate. Îi permit adolescentului să se amestece și să se potrivească cu mâncărurile preferate.
Umpleți o cutie de bento cu o varietate de alimente bogate în fibre, grăsimi sănătoase și proteine. De exemplu, împerechează un ou fiert tare cu bețe de legume, fructe proaspete, biscuiți de cereale integrale și guacamole.
6-10. Gustări de casă pentru a le face din timp
Dacă aveți mai mult timp la dispoziție, încercați următoarele rețete adaptate adolescenților.
6. Unt de mere și migdale ovăz peste noapte
Ovăzul peste noapte este pregătit din timp, astfel încât adolescentul să le poată mânca imediat. Puteți face porții de dimensiuni gustări folosind borcane mici Mason de 4 uncii (118 ml).
Această rețetă specială este ușor de preparat și combină ingrediente nutritive precum mere, unt de migdale, ovăz și iaurt.
7. Mușcături energetice de ciocolată fără coacere
Gustările cu ciocolată sunt preferate de adolescenți.
Spre deosebire de majoritatea dulciurilor cu ciocolată, aceste mușcături energetice de ciocolată fără coacere sunt ambalate cu ingrediente sănătoase, cum ar fi ovăz, curmale, caju și făină de migdale, pentru a-ți menține copilul energizat între mese.
Găsiți rețeta aici.
8. Budinca de chia cu unt de arahide si jeleu
Semințele de chia sunt încărcate cu substanțe nutritive de care au nevoie adolescenții, inclusiv proteine, grăsimi sănătoase, magneziu, calciu, mangan și fosfor.
Această rețetă de budincă cu unt de arahide și jeleu combină afine sălbatice bogate în antioxidanți cu unt de arahide cremos și folosește lapte de cocos, astfel încât este sigur pentru copiii care trebuie să evite lactatele.
9. Legume, brânză și briose de ou
Briosele din ouă sunt o alegere inteligentă pentru o gustare make-forward. Păstrați aceste brioșe ambalate în proteine în frigider sau congelator, astfel încât adolescentul să le poată reîncălzi după cum este necesar.
Găsiți rețeta aici.
10. Copycat RXBARs
RXBAR-urile sunt fabricate cu ingrediente minime și sunt barul de granola preferat de mulți adolescenți. Dacă doriți să economisiți bani, încercați să vă creați acasă.
Găsiți rețeta aici.
11-15. Gustări bogate în proteine
Gustările bogate în proteine vă pot ajuta adolescentul să rămână plin între mese. Deoarece acest nutrient ajută la construirea mușchilor și la menținerea sănătății optime, este deosebit de important pentru sportivii adolescenți, care au nevoie de mai multe proteine decât adolescenții inactivi.
Unele cercetări indică faptul că nevoile de proteine ale adolescenților sunt cu 20-60% mai mari decât cele ale adulților, din cauza cererii crescute de proteine de creștere și dezvoltare.
Următoarele gustări oferă o sursă bogată de proteine.
11. Ouă diavolate
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, precum și grăsimi sănătoase și o varietate de vitamine, minerale și antioxidanți. Ouăle deviled sunt o modalitate gustoasă de a crește aportul de proteine al adolescentului.
Această rețetă sănătoasă de ouă diavolată folosește iaurt grecesc.
12. Parfait de iaurt grecesc cu fructe, nuci și semințe de chia
Tu sau adolescentul tău poți face un parfum gustos, plin de proteine, acoperind un borcan Mason cu iaurt grecesc plin de grăsimi, fructe de pădure proaspete, nuci tocate și semințe de chia. Iaurtul grecesc ambalează 15 grame de proteine pe porție de 170 de grame.
13. Mușcături de cutie de prânz de ton și cheddar
Dacă adolescentului îi plac fructele de mare, încercați aceste mușcături de ton și cheddar. Tonul este o sursă excelentă de proteine foarte absorbabile și oferă grăsimi omega-3, care sunt importante pentru dezvoltarea și funcționarea creierului adolescenților.
Găsiți rețeta aici.
14. Salată de edamame, naut și feta
Această salată gustoasă este ambalată cu proteine pe bază de plante și face o alegere perfectă pentru adolescenții vegetarieni. În plus, feta adaugă un impuls de calciu și grăsimi sănătoase.
Găsiți rețeta aici.
15. Salată de pui cu mere, afine și nuci
Această salată plină de pui combină puiul cu proteine, mere, afine uscate și nuci pentru o gustare sărată și dulce. Este excelent servit pe ture de mere sau cu biscuiți sau bastoane de țelină.
Găsiți rețeta aici.
16–20. Gustări fără nuci
Alergiile alimentare sunt în creștere, iar nucile și arahidele sunt unele dintre cele mai frecvente alergene. De fapt, un studiu recent a constatat că aproximativ 2,2% dintre copii și adolescenți din Statele Unite sunt alergici la arahide.
Iată câteva gustări fără nuci perfecte pentru adolescenții cu alergii.
16. Năut prăjit
Crocante, sărate și pline de proteine pe bază de plante, nautul prăjit este o gustare fără nuci pe care adolescentul tău o va iubi cu siguranță.
Găsiți rețeta aici.
17. Amestec de trasee fără cinci ingrediente
Acest amestec de trasee fără nuci conține un amestec de semințe dense în nutrienți, fructe uscate și chipsuri de ciocolată neagră, perfect pentru adolescenții cu alergii la nuci.
Găsiți rețeta aici.
18. Briose ușoare de banane cu fulgi de ovăz
Majoritatea brioșelor sunt încărcate cu ingrediente precum zahăr adăugat și făină albă, ambele ar trebui limitate în dietele pentru adolescenți. Cu toate acestea, această rețetă folosește ingrediente sănătoase, cum ar fi banane, ovăz laminat și iaurt grecesc din lapte integral.
Dulceața lor naturală provine din banane și din puțină de sirop de arțar.
19. Frigarui de branza, mere si struguri
Lipiți cuburi de brânză, struguri întregi roșii sau verzi și bucăți de mere pe frigaruiele de lemn pentru a crea o gustare densă cu nutrienți, potrivită pentru adolescenți, care poate fi preparată în câteva minute.
20. Guacamole, legume și chipsuri de tortilla
Avocado are un conținut ridicat de grăsimi sănătoase, fibre, magneziu, acid folic și potasiu. Sunt ușor pentru tine sau adolescentul tău să le transformi în guacamol cremos, care poate fi asociat cu legume și chipsuri de tortilla.
21-28. Gustări sănătoase premade
Deși gustările de casă sunt o opțiune excelentă pentru adolescenți, puteți alege, de asemenea, dintr-o mulțime de opțiuni nutritive ambalate.
21. Amestec de trasee, nuci și semințe
Multe companii vând amestec de trasee ambalate, precum și nuci și semințe sărate sau nesărate.
Cumpărați aceste produse de la companii precum Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value și Sahale Snacks online.
22. Bare de granola și bare de proteine
Încurajați-l pe adolescent să aleagă bare de proteine și granola făcute cu alimente întregi.
Următoarele bare sunt îndulcite doar cu fructe și oferă o sursă bună de proteine, fibre și grăsimi sănătoase:
- Thunderbird Real Food Bars
- RXBAR-uri
- Lärabars
Aceste bare conțin mai puțin de 6 grame de zahăr adăugat pe bară:
- Pur Elizabeth Baruri Granola
- Health Warrior Chia Baruri
- Baruri de granola de aur de toamnă
23. Bastoane de brânză
Adolescenții au nevoie de surse de grăsime sănătoase în dietele lor.
Brânza din lapte integral oferă nu numai calciu, proteine și grăsimi sănătoase, ci și minerale importante, inclusiv zinc și seleniu, care susțin sănătatea imună.
Tillamook și Organic Valley sunt două companii care produc bastoane de brânză de înaltă calitate perfecte pentru gustări.
24. Cipuri sănătoase
Chips-urile pot fi delicioase, dar majoritatea nu oferă o sursă bună de nutrienți pentru adolescenți.
Cu toate acestea, unele chips-uri aromate sunt ambalate cu legume colorate și se mândresc cu mai multe fibre decât chipsurile tradiționale.
Cumpărați online chipsuri vegetariene Brad's sau Veggie Pops Made In Nature.
25. Turcia se lipeste
Bastoanele de curcan sunt o alternativă sacadată făcută cu curcan măcinat care oferă o sursă de proteine convenabilă și portabilă.
Cumpărați online bastoane de curcan Chomps sau Paleovalley.
26. Fructe uscate
Adolescenții se pot bucura de fructe uscate ca gustare dulce și le pot asocia cu o mână de nuci sau semințe, dacă doresc ceva mai plin.
În mod potrivit, mai multe companii vând produse din fructe uscate neindulcite.
Cumpărați online Steve’s PaleoGoods, Fruit Bliss sau Good & Gather fructe uscate.
27. Mușcături de energie premade
Unele companii produc mușcături energetice dense, nutritive, care sunt ambalate cu ingrediente sănătoase, cum ar fi fructe uscate, nucă de cocos, nuci și ovăz.
Cumpărați online mușcături energetice Nomz, Navitas sau Kate’s Real Food.
28. Pachete cu unt de nuci
Pachetele cu unt de nuci sunt o gustare excelentă pe care adolescenții o pot avea la îndemână. Pot fi împrăștiate pe fructe, legume sau ciocolată neagră - sau pur și simplu savurate pe cont propriu.
Cumpărați online pachete cu unt de nucă Artisana, Justin’s și RX.
29–35. Mini mese
Următoarele opțiuni sunt mai bogate în calorii și fac alegerea perfectă pentru gustări consistente, consistente sau mese mici.
29. Salată de pui și avocado
Această rețetă combină puiul rotisor și avocado pentru un combo foarte satisfăcător care poate fi servit singur sau pe biscuiți sau pâine cu cereale încolțită.
Găsiți rețeta aici.
30. Sandwich deschis cu unt de nuci și banane
Răspândiți unt de migdale, arahide sau caju pe o felie de pâine hrănitoare precum pâinea Ezekiel, apoi acoperiți-o cu o banană feliată și o strop de miere.
31. Veggie frittata
Dumneavoastră sau adolescentul dvs. puteți face această frittata vegetală ambalată în proteine, ușor de tăiat și de savurat ca gustare sau masă.
Rețeta este personalizabilă, astfel încât să puteți folosi ingredientele preferate ale adolescentului.
32. Cartof dulce umplut
Cartofii dulci sunt încărcați cu proteine, provitamină A, fibre, vitamina C și potasiu.
Umpleți un mic cartof dulce prăjit cu ingrediente precum legume coapte, pui, fasole sau avocado pentru a crea o mini-masă irezistibilă.
33. Quesadilla cu cereale integrale
Adolescentul dvs. poate umple cu ușurință o tortilla cu cereale integrale cu legume prăjite și brânză pentru o quesadilla sărată, plină cu substanțe nutritive importante.
34. Borcan cu salată de quinoa
Această rețetă combină quinoa gătită cu roșii uscate la soare, castraveți, roșii cherry și brânză feta.
Completați-l cu o sursă de proteine, cum ar fi creveți la grătar, pui, somon, tofu sau fasole pentru o mini-masă mai plină.
35. Cutie de salcam
Utilizați o cutie bento pentru a crea o gustare de umplutură cu fructe proaspete, legume, brânză, biscuiți, hummus, nuci și carne.
Consultați această rețetă pentru idei.
36-40. Smoothies dens de nutrienți
Multe smoothie-uri cumpărate în magazin și premade sunt încărcate cu zahăr adăugat. Cu toate acestea, următoarele smoothie-uri necesită ingrediente bogate în nutrienți și pot fi bătute în câteva minute.
36. Untul de arahide și jeleul de curmale
Această rețetă de smoothie are un gust clasic de unt de arahide și jeleu fără zahăr adăugat. Este îndulcit în mod natural cu curmale și are un pic de proteine din untul natural de arahide.
Găsiți rețeta aici.
37. Smoothie de cireșe de ciocolată
Nu lăsați gustul ciocolată al acestui smoothie să vă păcălească. Este încărcat cu ingrediente sănătoase, cum ar fi brânza de vaci și îndulcit cu fructe - nu cu zahăr.
Găsiți rețeta aici.
38. Smoothie verde
Dacă adolescentul dvs. evită legumele, acest smoothie ar putea să se strecoare câteva în dieta lor. Are un gust fructat din portocale, banane și căpșuni, dar conține o doză sănătoasă de spanac.
Găsiți rețeta aici.
39. Smoothie cu fructe de avocado
Acest smoothie combină avocado cremos și fructe de pădure dulci într-o băutură super hrănitoare. Puteți adăuga cu ușurință iaurt grecesc sau unt de nuci pentru a crește conținutul de proteine.
Găsiți rețeta aici.
40. Unt de arahide făină de mere cu fulgi de ovăz
Merele și scorțișoara fac un combo aromat în acest smoothie de umplutură. Adăugați o lingură de pulbere de proteine pentru a o face mai substanțială.
Găsiți rețeta aici.
Linia de jos
Adolescenții au nevoie de o nutriție adecvată pentru a-și alimenta corpul în creștere. Gustările pentru adolescenți ar trebui să se concentreze pe alimente întregi, bogate în nutrienți, care oferă macro și micronutrienții de care are nevoie adolescentul dvs. pentru o sănătate optimă.
Dacă nu ai mai multe idei de gustări nutritive, cere-i adolescentului să încerce una dintre rețete - sau să cumpere una dintre opțiunile ambalate - enumerate mai sus.
