Powerlifting-ul și culturismul sunt sporturi care se învârt în jurul antrenamentului de rezistență folosind greutăți.
Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți, în general, powerlifting-ul și culturismul pot părea remarcabil de asemănătoare.
În timp ce ambele sporturi se bazează pe ridicarea greutăților, obiectivele fiecărui sport sunt destul de diferite.
Acest articol compară powerlifting-ul și culturismul, discută despre beneficiile și dezavantajele acestora și oferă sfaturi despre încorporarea fiecăruia în rutina dvs. de fitness - chiar dacă nu intenționați să concurați.
Ce este powerlifting-ul?
Powerlifting-ul este un sport competițional care evaluează capacitatea ta de a ridica greutatea maximă posibilă pentru o singură repetiție, denumită în mod obișnuit o singură repetare (1RM), folosind o bară în următoarele trei lifturi:
- spate ghemuit
- deadlift
- presă pe bancă
Din punct de vedere al științei exercițiilor, scopul powerlifting-ului este de a genera cantitatea maximă de forță musculară pentru mișcările date.
În competițiile de powerlifting, trei judecători atribuie un scor de trecere-eșec tehnicii pentru fiecare ascensiune. Este necesar un scor de trecere de la cel puțin doi judecători pentru ca ascensorul să numere.
Presupunând că executați ascensorul în conformitate cu standardele tehnice corespunzătoare, singura măsură a performanței este 1RM pe fiecare ascensor.
Scorul dvs. este apoi calculat în funcție de greutatea absolută ridicată și greutatea ridicată în raport cu greutatea dvs.
Regulile de competiție Powerlifting sunt de obicei împărțite în „brute” și „echipate”, cu „echipate” care permit costume speciale și îmbrăcări de genunchi, în timp ce „brute” permite, în general, doar o centură de ridicare și mâneci pentru genunchi.
Cum te antrenezi pentru powerlifting?
Deoarece powerlifting-ul se concentrează pe performanța 1RM în ghemuit, presă pe banc și deadlift, antrenamentul se învârte în jurul puterii crescânde a acestor mișcări.
Având în vedere că obiectivul este de a ridica cea mai mare cantitate de greutate, powerlift-urile optează, în general, pentru varianta ghemuitului din spate, o presă pe bancă cu aderență medie până la lată și un deadlift standard sau în stil sumo.
Atunci când sunt practicate în timp, aceste tehnici de ridicare vă permit să ridicați cea mai mare cantitate de greutate datorită pârghiei optime și recrutării celor mai mari mușchi.
Odată cu cantitatea masivă de greutate pe care corpul tău trebuie să o susțină pentru a fi eficientă la powerlifting, trebuie să antrenezi exerciții suplimentare împreună cu ghemuitul, banca și deadlift-ul.
Aceste exerciții suplimentare sunt de obicei cunoscute sub numele de exerciții de asistență și sunt utilizate în principal pentru a întări mușchii care ajută la stabilizarea în timpul ridicărilor principale, ajutând astfel la evitarea dezechilibrelor musculare și la reducerea riscului de rănire.
De exemplu, într-o zi axată pe squat sau deadlift, un powerlifter intermediar sau avansat ar putea adăuga următoarele exerciții pentru întărirea suplimentară a fesierilor și a hamstrilor:
- dimineți bune
- Deadlifts românești
- lunges
În general, powerlifters își concentrează majoritatea eforturilor pe intervale de repetare mai mici de 1-5 repetări cu greutăți mari și perioade lungi de odihnă pentru a îmbunătăți rezistența maximă.
Pe termen lung, este posibil să aveți și perioade de antrenament la intervale de repetiții mai mari pentru a menține și a crește dimensiunea musculară. Cu toate acestea, acest lucru este întotdeauna în sprijinul performanței maxime a forței în cele trei ascensoare și nu va fi prezent în fiecare ciclu de antrenament.
rezumatPowerlifting-ul este un sport care se învârte în jurul ridicării celei mai mari greutăți pentru un 1RM pe ghemuit, deadlift și presă pe bancă. Antrenamentul Powerlifting se concentrează în principal pe ridicarea greutăților grele pentru 1–5 repetări.
Ce este culturismul?
Culturismul este un sport care judecă concurenții pe baza aspectului lor fizic general în ziua competiției.
Culturistii pozează pe scenă în speedo, bikini sau alte ținute revelatoare și primesc un scor în funcție de mărimea mușchilor, simetrie și definiție.
În timp ce poziți pentru culturism, vă cereți să vă exersați și să vă perfecționați rutina, sunteți judecat pe baza esteticii aspectului dvs., nu pe orice măsură a performanței fizice.
În calitate de culturist competitiv, obiectivele tale sunt următoarele:
- maximizați dimensiunea și simetria mușchilor
- reduceți-vă cât mai mult grăsimea corporală
Scopul general este să dezvăluie definiția masei musculare câștigate din greu.
Judecătorii vă vor înscrie pe baza criteriilor competiției, precum și a aspectului dvs. față de ceilalți concurenți.
Anumite competiții de culturism au cerințe vestimentare diferite și pot favoriza aspectul general diferit față de fizicul concurenților.
Cu toate acestea, factorii principali ai victoriei în culturism sunt dimensiunea și definiția mușchilor afișate prin rutine de poziționare pe scenă.
Cum te antrenezi pentru culturism?
Culturismul se bazează în primul rând pe antrenamentul de rezistență cu balansuri, gantere și greutăți bazate pe mașini pentru a vă maximiza creșterea musculară.
Deoarece culturismul necesită o creștere simetrică în majoritatea mușchilor majori, veți petrece mai mult timp ridicând greutăți în intervale de repetare ușor mai mari, cum ar fi 8-15 repetări, care stimulează creșterea musculară mai mult decât seturile de repetare mai mici.
În timp ce ridicați încă greutăți destul de grele, ridicați o greutate puțin mai mică decât un antrenament de ridicare a puterii, dar faceți mai multe repetări generale.
Perioadele de odihnă pentru aceste antrenamente tind să fie, de asemenea, oarecum mai scurte, aproximativ 1-2 minute între seturi.
Culturismul necesită, de asemenea, mai mult timp petrecut pentru izolarea grupurilor musculare. De exemplu, aceste exerciții se găsesc frecvent în rutinele de culturism și mai puțin frecvente în powerlifting:
- ridicări laterale ale umărului
- variații de curl biceps
- extensii triceps
În timp ce powerlifterii pot efectua câteva dintre aceste exerciții în anumite programe, culturismul implică aproape întotdeauna mai multe exerciții de izolare pe antrenament, în plus față de repetări mai mari ale mișcărilor compuse, cum ar fi genuflexiuni și apăsări.
Pentru culturismul pe termen lung, veți încorpora în cele din urmă antrenamente mai grele, utilizând repetări mai mici și greutăți aproape maxime.Scopul antrenamentelor mai grele în culturism este de a îmbunătăți puterea, care, în cele din urmă, permite antrenamente mai repetate cu greutăți mai mari.
În cele din urmă, dacă puteți ridica o greutate mai mare pentru mai multe repetări, aceasta va crește stimulul general de construire a mușchilor din antrenament.
Cu toate acestea, culturismul urmărește în cele din urmă creșterea creșterii musculare în sine prin antrenamente cu repetare ridicată.
rezumatCulturismul este un sport care se concentrează pe maximizarea dimensiunii și creșterii mușchilor, reducând în același timp grăsimea corporală în ziua competiției. Antrenamentul pentru culturism implică repetări mai mari folosind greutăți medii până la grele și mișcări de izolare.
Avantajele ridicării de putere și culturismului
Culturismul și powerliftingul împărtășesc unele asemănări și diferențe.
Ambele sporturi se bazează pe antrenamentul cu greutăți pentru a reuși în competiție.
Cu toate acestea, scopul antrenamentului cu greutăți pentru fiecare sport este diferit, ceea ce duce în cele din urmă la programe de antrenament substanțial diferite în timp, în ciuda unor metode suprapuse.
Pentru fitnessul general, ambele sporturi oferă avantajele asociate antrenamentului de rezistență.
Avantajele powerlifting-ului
Antrenamentul cu Powerlifting folosind greutăți mari și repetări mai mici este incredibil de benefic - chiar și pentru elevatorii necompetitivi.
Câteva dintre potențialele beneficii ale antrenamentului de powerlifting sunt îndeplinirea obiectivelor bazate pe performanță și creșterea rezistenței funcționale și a densității osoase.
Îmbunătățiri ale densității osoase
Utilizarea greutăților mari pentru repetări reduse este eficientă pentru îmbunătățirea rezistenței maxime, inclusiv creșterea densității osoase și a țesutului conjunctiv.
Studiile au arătat că ridicarea aproape de 1RM în timpul antrenamentului oferă cel mai mare stimul pentru creșterea oaselor și a țesuturilor, comparativ cu antrenamentul la o intensitate mai mică.
Îmbunătățiri ale forței funcționale
Având în vedere că mișcările utilizate în powerlifting dezvoltă forța maximă în cei mai mari mușchi din corpul tău, powerlifting-ul îți poate îmbunătăți puterea funcțională generală pentru desfășurarea activităților de zi cu zi.
În special, genuflexiunile grele și deadlift-urile construiesc rezistența și stabilitatea miezului necesare pentru a evita să-ți arunci spatele în timp ce te apleci sau stai în picioare, mai ales pe măsură ce îmbătrânești.
Obiective de formare bazate pe performanță
Deși îmbunătățirea stării de sănătate sau a aspectului poate fi principalul motivator pentru antrenament, a avea obiective de fitness bazate pe performanță este o modalitate bună de a rămâne motivat în timp ce te străduiești să îți îndeplinești obiectivele pe termen lung, cum ar fi îmbunătățirea stării tale de sănătate.
Powerlifting se concentrează pe îmbunătățiri măsurabile ale performanței în ceea ce privește cantitatea de greutate pe care o ridici.
Sentimentul pozitiv de a deveni mai puternic măsurabil de la o săptămână la alta sau chiar de la o lună la alta este incredibil de satisfăcător și ajută la descompunerea monotoniei de a merge pur și simplu la sală.
Nu toată lumea este motivată de îmbunătățiri numerice în greutatea pe care o ridică. Cu toate acestea, dacă sunteți cineva care se bucură de senzația de îmbunătățire măsurabilă la o activitate, powerlifting-ul este o opțiune excelentă de antrenament.
Beneficiile culturismului
Nu trebuie să fii un campion aspirant la culturism pentru a profita de beneficiile culturismului. Este o modalitate excelentă de a-ți construi mușchii și de a-ți îmbunătăți starea de fitness, chiar și ca persoană necompetitivă.
În timp ce tehnicile de antrenament pentru culturism și powerlifting se suprapun uneori, principalele beneficii ale culturismului includ construirea mușchilor, concentrarea asupra nutriției și încorporarea mai multor exerciții aerobice.
Antrenamentele de culturism construiesc cel mai mult mușchi
Antrenamentul de culturism folosind greutăți medii până la grele pentru 8-12 repetări și seturi multiple pe grupă musculară este cea mai bună metodă de a construi masa musculară.
Chiar dacă nu vă interesează un fizic mai atletic, creșterea masei musculare oferă multe beneficii pentru sănătate.
Acesta a fost legat de sensibilitatea îmbunătățită la insulină, reducerea nivelului de grăsime din sânge și grăsime corporală și o rată metabolică mai mare de odihnă.
Antrenamentul de rezistență poate întârzia, compensa sau chiar inversa pierderea musculară legată de vârstă, toate acestea fiind importante pentru adulții în vârstă care doresc să-și mențină sănătatea, forța și calitatea vieții până în anii lor de aur.
Culturismul se concentrează foarte mult pe nutriție
Având în vedere că sportul culturismului necesită ca concurenții să atingă procente excepționale de grăsime corporală, nutriția este un aspect cheie al tuturor antrenamentelor de culturism.
În timp ce toate sporturile la niveluri ridicate de performanță implică considerații nutriționale, dieta și nutriția sunt componente integrale ale antrenamentului și culturii culturismului.
Accentul pus pe alimentație sănătoasă, considerente despre macronutrienți și micronutrienți și monitorizarea aportului de calorii beneficiază pe oricine este interesat să-și îmbunătățească dieta generală.
Culturismul include mai mult exercițiu aerob
Exercițiul aerob (cardio) este vital pentru orice program de fitness bine rotunjit. Cu toate acestea, în sportul de powerlifting, cardio-ul este adesea lăsat deoparte, deoarece poate împiedica îmbunătățirea puterii maxime.
Pe de altă parte, culturistii încorporează adesea cardio pentru a crește cheltuielile calorice pentru a ajuta la arderea grăsimii corporale, în special în perioadele de tăiere.
Indiferent de motivația pentru a face cardio, o combinație de antrenament aerob și rezistență este nucleul oricărui program de fitness bun bazat pe sănătate.
rezumatInstruirea pentru creșterea energiei și culturismul îmbunătățește rezultatele multiple ale sănătății și stilului de viață, chiar și pentru persoanele necompetitive.
Dezavantajele ridicării de putere și ale culturismului
În timp ce antrenamentul de culturism și culturism poate beneficia aproape oricine dorește să-și îmbunătățească starea de sănătate, există câteva deficiențe potențiale în ambele sporturi.
Aceste probleme afectează în primul rând sportivii care practică sportul la cel mai înalt nivel și sunt compromisuri pe care trebuie să le facă concurenții de elită. Totuși, este important să fie conștienți de ele.
Powerlifting-ul și culturismul se concentrează pe obiective unice
Cel mai mare dezavantaj al ambelor sporturi este că se concentrează foarte mult pe un aspect singular al fitnessului.
În cazul powerlifting-ului, obiectivul este rezistența maximă în cele trei lifturi principale.
Pentru culturism, obiectivul este creșterea musculară maximă și grăsimea corporală minimă.
În timp ce majoritatea oamenilor sunt mai bine să fie mai puternici, mai musculoși și mai slabi, acestea sunt departe de a fi singurele considerații pentru sănătatea generală și bunăstarea.
Pentru powerlifting, neglijarea exercițiilor cardio și, în anumite cazuri, lipsa unei nutriții echilibrate în general, vă poate afecta sănătatea.
Dacă folosiți powerlifting-ul ca principală activitate de fitness și nu intenționați să concurați, luați în considerare adăugarea de cardio și asigurarea menținerii unei diete sănătoase.
Între timp, concentrarea asupra aspectului fizic în culturism poate duce la dismorfie musculară, o tulburare psihologică caracterizată prin preocuparea cu ideea că corpul tău nu este suficient de slab și musculos.
Această tulburare provoacă suferință emoțională care vă poate afecta calitatea generală a vieții. În unele cazuri, poate duce la implicarea în comportamente nesănătoase, cum ar fi utilizarea steroizilor anabolizanți, ceea ce duce la probleme de sănătate potențial grave.
Dacă sunteți interesat să câștigați mușchi sau să ardeți grăsimi în scopuri estetice, fiți conștienți de sănătatea fizică și mentală generală. Nicio cantitate de câștig muscular nu merită să vă acordați sănătatea și bunăstarea pe termen lung.
Cea mai bună metodă pentru menținerea fitnessului general este alternarea perioadelor de antrenament de rezistență și exerciții aerobice, precum și menținerea unei diete sănătoase.
rezumatCulturismul competitiv și powerlifting-ul se concentrează pe obiective unice și pot neglija alte aspecte ale stării generale de fitness. Dacă doriți pur și simplu să vă îmbunătățiți condiția fizică, asigurați-vă că alternați stilurile de antrenament și încorporați exerciții cardio.
Linia de jos
Powerlifting-ul și culturismul sunt ambele sporturi care se bazează pe antrenamentele de rezistență folosind bile, gantere și alte echipamente de rezistență.
În timp ce sporturile au multe asemănări, obiectivele de performanță competitive sunt destul de diferite.
Powerlifting-ul se concentrează pe rezistența maximă în cele trei lifturi mari cu bara, în timp ce culturismul este despre maximizarea masei musculare și reducerea grăsimii corporale la niveluri extreme.
Fiecare sport poate oferi multe beneficii pentru sănătate, dar există și dezavantaje de luat în considerare, în principal în jurul atenției unice în fiecare sport la nivel competițional.
Cu toate acestea, dacă încorporați antrenamentele de lifting sau de culturism într-o rutină generală de fitness echilibrată, puteți profita de beneficii și vă puteți îmbunătăți în mod semnificativ puterea și starea generală de fitness.
