Epidemia globală de obezitate a alimentat o creștere accentuată a eforturilor de a găsi strategii eficiente și accesibile de slăbire.
Drept urmare, noile tendințe dietetice inundă în mod constant piața, dintre care unele promit să vă ajute să pierdeți kilograme în timp ce dormiți.
Acest articol explorează dacă puteți pierde în greutate peste noapte și cum puteți utiliza modelul de somn pentru a promova pierderea în greutate sănătoasă și durabilă.
Greutatea apei
Dacă ți-ai urmărit vreodată greutatea, este posibil să fi observat că cântărești puțin mai puțin dimineața decât mai târziu în ziua respectivă.
Acesta este motivul pentru care mulți oameni preferă să se cântărească dimineața, deși acest număr mai scăzut nu este doar un rezultat al pierderii de grăsime. Mai degrabă, aceasta reflectă probabil pierderea de apă.
Asta nu înseamnă că nu arzi calorii peste noapte. Când dormi, corpul tău trebuie să alimenteze procesele metabolice complexe care te mențin în viață și sănătos. Între timp, pierzi și apă prin respirație și transpirație.
O singură ceașcă (237 ml) de apă cântărește aproape 240 de grame. Corpul tău cuprinde aproximativ 55-75% apă, ceea ce reprezintă o proporție semnificativă din greutatea ta.
Conform unor estimări, peste 80% din pierderea în greutate peste noapte se poate datora pierderii de apă. Acestea fiind spuse, cât pierzi în timp ce dormi variază în funcție de compoziția corpului și de rata metabolică.
rezumatCea mai mare parte a pierderii în greutate peste noapte poate fi atribuită apei pe care o pierdeți prin transpirație și respirație.
Calitatea și durata somnului
Deși multe dintre cele mai eficiente strategii de slăbire se concentrează doar pe dietă și exerciții fizice, cercetările timpurii sugerează că calitatea și cantitatea de somn pot juca, de asemenea, un rol important în capacitatea organismului de a-și regla greutatea.
Mai multe studii bazate pe populație au găsit o asociere între lipsa cronică de somn și indicele de masă corporală mai mare (IMC), care este un indicator al greutății dvs. în raport cu înălțimea dumneavoastră.
Un studiu efectuat la adulți cu vârsta cuprinsă între 67 și 99 de ani a constatat că cei care dormeau 5 sau mai puține ore pe noapte aveau, în medie, de 3 ori mai multe șanse de a dezvolta obezitate, comparativ cu cei care dormeau 7-8 ore pe noapte.
Astfel, ar putea fi util să acordați prioritate somnului adecvat ca parte a planului dvs. de slăbire.
Obiceiurile de somn pot afecta hormonii foamei
Legătura dintre somn și greutatea corporală poate fi parțial explicată prin modul în care privarea de somn afectează producția de hormoni a foamei de către organism.
Leptina și grelina sunt hormoni care reglează sentimentele de foame și plenitudine. Leptina este eliberată de celulele grase și acționează pentru a suprima pofta de mâncare, în timp ce grelina este eliberată de stomac și vă face să vă simțiți foame.
În mod ideal, acești hormoni funcționează împreună pentru a vă informa când aveți nevoie de mai multă energie și când ați consumat suficiente calorii. Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că, fără un somn adecvat, echilibrul dintre cele două poate deveni perturbat.
Un mic studiu efectuat pe 12 bărbați sănătoși a constatat că privarea de somn a scăzut leptina circulantă cu 18% și a crescut producția de grelină cu 28%, ducând la o creștere de 23% a poftei de mâncare.
Mai mult, unele studii sugerează că ai poftă de alimente extrem de gustoase, inclusiv de mâncăruri bogate în calorii, cum ar fi dulciurile și gustările sărate, atunci când somnul tău este slab.
Atunci când sunt combinate, modificările producției de hormoni, apetitul și pofta induse de un somn inadecvat pot contribui la creșterea greutății și a riscului de obezitate.
Cu toate acestea, relația dintre acești factori nu este clară și sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine modul în care modelele de somn sănătos pot fi utilizate alături de o dietă echilibrată și un plan de exerciții pentru a promova pierderea în greutate sigură și durabilă.
rezumatTiparele de somn slab sunt asociate cu un risc crescut de obezitate. Acest lucru se poate datora schimbărilor nivelurilor de hormoni care vă reglează foamea și pofta de mâncare. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.
Îmbunătățirea rutinei de culcare poate sprijini pierderea în greutate pe termen lung
Implementarea unei rutine sănătoase de culcare poate fi o modalitate excelentă de a vă sprijini obiectivele de slăbire pe termen lung.
Stabilirea unui program, cultivarea unui ritual calmant înainte de culcare și crearea unui mediu relaxant vă pot ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului.
Respectați un program
O inundație constantă de informații și activități, împreună cu cererea de productivitate poate face dificilă implementarea unui program de somn, dar cercetările sugerează că ar putea merita eforturile tale.
Un studiu a legat tiparele neregulate de somn de întreruperea ritmului circadian și de calitatea somnului afectată, indiferent de timpul total petrecut în somn.
Astfel, stabilirea orei de culcare și respectarea acestuia - chiar și în weekend - poate fi o modalitate simplă și eficientă de a vă îmbunătăți calitatea somnului.
Folosiți tehnici de relaxare
Chiar dacă faceți un efort pentru a merge la culcare la aceeași oră în fiecare noapte, adormirea poate prezenta o provocare proprie.
Iată câteva activități simple care vă pot ajuta să adormiți mai repede:
- medita
- bea o ceașcă de ceai de mușețel
- redați muzică liniștitoare
- practicați exerciții de respirație profundă
- descoperi aromoterapia
Dacă vă este greu să vă liniștiți mintea înainte de culcare, luați în considerare implementarea unui ritual de culcare folosind una sau mai multe dintre aceste tehnici pentru a vă liniști și a vă pregăti creierul pentru somn.
Stinge luminile
Melatonina este un hormon care ajută la reglarea ciclurilor de somn-veghe, spunându-i corpului când este timpul să dormi.
Câtă melatonină produce creierul tău este puternic influențată de expunerea la lumină. În special, lumina albastră, cum ar fi cea de la soare, LED-urile și luminile fluorescente, împiedică producția de melatonină mai mult decât lumina roșie.
Puteți susține producția de melatonină și vă puteți ajuta corpul să se pregătească mai bine pentru somn, diminuând luminile de acasă cu o oră sau două înainte de a plăti să vă culcați.
Monitoarele de computer, televizoarele și smartphone-urile contribuie semnificativ la expunerea la lumina albastră, astfel încât să puteți încerca să evitați utilizarea acestor dispozitive înainte de culcare. În schimb, încercați să citiți o carte sau să ascultați un podcast pentru a vă relaxa.
Scade temperatura
Temperatura din dormitor poate afecta, de asemenea, calitatea somnului.
Temperatura corpului scade în mod natural în pregătirea pentru somn și crește când este timpul să te trezești. Dacă camera dvs. este prea caldă, poate fi mai dificil pentru corpul dumneavoastră să intre în faza de somn, ceea ce face mai greu să adormiți sau să rămâneți adormit.
Unele cercetări sugerează că temperatura camerei ideale pentru a sprijini somnul este de 66-70 ° F (19-21 ° C).
Dacă puteți controla temperatura din dormitor, încercați să vă doborâți termostatul cu câteva crestături pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.
rezumatPuteți îmbunătăți calitatea somnului prin reglarea orei de culcare, reducerea temperaturii dormitorului, limitarea expunerii la lumină înainte de somn și implementarea unui ritual de relaxare pentru a vă ajuta să adormiți mai repede.
Linia de jos
Unele diete populare de slăbit sugerează că puteți pierde în greutate în timp ce dormiți. Cu toate acestea, majoritatea greutății pe care o pierdeți în timpul somnului poate fi greutatea apei.
Acestea fiind spuse, dormitul adecvat în mod regulat poate promova pierderea în greutate pe termen lung.
Pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului, încercați să implementați strategii simple, cum ar fi stabilirea unei ore de culcare obișnuite, reducerea expunerii la lumină înainte de culcare și crearea unui mediu liniștit, care să promoveze somnul acasă.
Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți într-un mod durabil, asigurați-vă că combinați obiceiurile sănătoase de somn cu o dietă echilibrată și o rutină de exerciții fizice.
