Potasiul este unul dintre cele mai abundente minerale din corpul tău și joacă un rol esențial în mai multe procese ale corpului.
Cu toate acestea, foarte puțini oameni consumă suficient din ea. De fapt, aproape 98% din toți adulții din Statele Unite nu respectă recomandările zilnice de aport.
Acest articol vă arată cât de mult potasiu aveți nevoie pe zi, precum și de ce este crucial pentru sănătatea dumneavoastră.
Ce este potasiul?
Potasiul este un mineral esențial și, de asemenea, un electrolit. Se găsește în diverse alimente nerafinate, inclusiv:
- legume cu frunze
- leguminoase
- pești, cum ar fi somonul
Aproximativ 98% din potasiul din corpul tău se află în interiorul celulelor tale. Dintre acestea, 80% se găsesc în mușchiul scheletal, în timp ce 20% se află în os, celule roșii din sânge și ficat.
Acest mineral joacă un rol integral într-o varietate de procese din corp. Este implicat în contracțiile musculare, funcția inimii și echilibrul fluidelor.
În ciuda importanței sale, mulți nu obțin suficient din acest mineral.
O dietă bogată în potasiu este asociată cu un risc mai scăzut de hipertensiune arterială, pietre la rinichi și osteoporoză, printre alte beneficii.
rezumatPotasiul este un mineral și un electrolit esențial. Este implicat în contracțiile musculare, funcția inimii și reglarea echilibrului apei.
Este deficienta comuna?
Majoritatea adulților nu consumă suficient potasiu.
În multe țări, deficiența este atribuită unei diete occidentale, probabil pentru că tinde să includă alimente procesate, care sunt surse slabe ale acestui mineral.
Cu toate acestea, doar pentru că oamenii nu primesc suficient nu înseamnă că sunt deficienți.
Un deficit de potasiu, cunoscut și sub numele de hipokaliemie, se caracterizează printr-un nivel sanguin de potasiu mai mic de 3,6 mmol pe litru.
În mod surprinzător, lipsa de potasiu din dietă cauzează rareori deficiențe.
Acest lucru apare de obicei atunci când corpul pierde prea mult potasiu, cum ar fi cu diaree cronică sau vărsături.
De asemenea, puteți pierde potasiu dacă luați diuretice, care sunt medicamente care măresc excreția de apă din corpul dumneavoastră.
Iată care sunt simptomele, în funcție de nivelul scăzut al potasiului.
- Deficiență ușoară. Se întâmplă atunci când o persoană are niveluri sanguine de 3–3,5 mmol / l. De obicei, nu provoacă simptome.
- Deficiență moderată. Se întâmplă la 2,5-3 mmol / l. Simptomele includ crampe, dureri musculare, slăbiciune și disconfort.
- Deficiență severă. Se întâmplă la mai puțin de 2,5 mmol / l. Simptomele includ bătăi neregulate ale inimii și paralizie.
rezumatDeși deficiența de potasiu este neobișnuită, majoritatea adulților nu consumă suficient din acest mineral vital.
Cele mai bune surse dietetice de potasiu
Cel mai bun mod de a crește aportul de potasiu este prin dieta ta.
Potasiul se găsește într-o varietate de alimente întregi, în special fructe și legume.
Datorită dovezilor insuficiente cu privire la mineral, experții în nutriție nu au stabilit o dietă recomandată (ADR) sau o cerință medie estimată (EAR).
Un ADR este cantitatea zilnică de nutrienți care ar putea satisface nevoile 97-98% dintre persoanele sănătoase. Un EAR este cantitatea medie zilnică estimată stabilită pentru a satisface nevoile a 50% dintre persoanele sănătoase.
Mai jos sunt câteva alimente care sunt surse excelente de potasiu și cât de mult conțin într-o porție de 100 de grame:
- produse din roșii, conserve, pastă: 1.014 mg
- sfeclă verde, gătită: 909 mg
- igname, coapte: 670 mg
- cartofi, Russet, coapte în piele: 550 mg
- spanac, crud: 558 mg
- soia, gătită: 539 mg
- avocado: 485 mg
- cartof dulce, copt: 475 mg
- somon, Atlantic, gătit la fermă: 384 mg
- banane: 358 mg
rezumatO varietate de alimente întregi sunt surse excelente de potasiu, inclusiv produse din roșii, sfeclă, verdeață, igname, cartofi și spanac.
Beneficiile potasiului pentru sănătate
O dietă bogată în potasiu este asociată cu unele beneficii impresionante pentru sănătate.
Poate preveni sau ameliora o varietate de probleme de sănătate, inclusiv:
- Tensiune arterială crescută. Multe studii au arătat că dietele bogate în potasiu pot scădea tensiunea arterială, în special pentru cei cu tensiune arterială crescută.
- Sensibilitate la sare. Persoanele cu această afecțiune pot experimenta o creștere cu 10% a tensiunii arteriale după ce au consumat sare. O dietă bogată în potasiu poate elimina sensibilitatea la sare.
- Accident vascular cerebral. Mai multe studii au arătat că o dietă bogată în potasiu poate reduce riscul de accident vascular cerebral cu până la 27%.
- Osteoporoza. Studiile au arătat că o dietă bogată în potasiu poate ajuta la prevenirea osteoporozei, o afecțiune asociată cu un risc crescut de fracturi osoase.
- Pietre la rinichi. Studiile au descoperit că dietele bogate în potasiu sunt asociate cu un risc semnificativ mai mic de calculi renali decât dietele sărace în acest mineral.
rezumatO dietă bogată în potasiu poate ajuta la atenuarea hipertensiunii arteriale și la atenuarea sensibilității la sare. De asemenea, poate ajuta la reducerea riscului de accident vascular cerebral, precum și la prevenirea osteoporozei și a pietrelor la rinichi.
Cât de mult ar trebui să consumi pe zi?
Nevoile zilnice de potasiu pot depinde de diverși factori, inclusiv starea de sănătate și nivelul de activitate. Cercetările indică, de asemenea, că aportul zilnic de potasiu poate varia între diferite grupuri etnice.
Chiar dacă nu există un ADR pentru potasiu, organizațiile din întreaga lume au recomandat consumul a cel puțin 3.500 mg pe zi prin alimente.
Una dintre aceste organizații este Organizația Mondială a Sănătății (OMS). Anumite țări, inclusiv Spania, Mexic, Belgia și Marea Britanie, susțin această recomandare.
Alte țări, inclusiv Statele Unite, recomandă consumul a cel puțin 4.700 mg pe zi.
Interesant, se pare că atunci când oamenii consumă mai mult de 4.700 mg pe zi, par să existe puține sau deloc beneficii suplimentare pentru sănătate.
Cu toate acestea, există mai multe grupuri de oameni care ar putea beneficia mai mult decât alții de îndeplinirea recomandării superioare. Aceste persoane includ:
- Sportivi. Cei care participă la exerciții fizice lungi și intense pot pierde o cantitate semnificativă de potasiu prin transpirație.
- Persoane de culoare. Studiile au descoperit că consumul de 4.700 mg de potasiu zilnic poate elimina sensibilitatea la sare, ceea ce cercetările arată că afectează în mod disproporționat oamenii negri în comparație cu persoanele albe.
- Grupuri cu risc ridicat. Persoanele cu risc de hipertensiune arterială, calculi renali, osteoporoză sau accident vascular cerebral pot beneficia de consumul a cel puțin 4.700 mg de potasiu pe zi.
rezumatUn adult sănătos ar trebui să urmărească să consume zilnic 4.700 mg de potasiu din alimente.
Ar trebui să luați suplimente?
În mod surprinzător, suplimentele de potasiu nu sunt de obicei surse semnificative ale acestui mineral.
Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) limitează suplimentele de clorură de potasiu fără prescripție medicală la mai puțin de 100 mg pe porție - doar 2% din recomandarea zilnică din SUA.
Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică altor forme de suplimente care conțin potasiu.
A lua prea mult din acest mineral poate provoca acumularea unor cantități excesive în sânge, cunoscut sub numele de hiperkaliemie. În unele cazuri, acest lucru poate provoca o bătăi neregulate ale inimii, numită aritmie cardiacă, care poate fi fatală.
Mai mult, studiile au descoperit că suplimentele de potasiu care oferă doze mari pot deteriora mucoasa intestinului.
Cu toate acestea, persoanele cu deficiențe sau cu risc de deficit pot necesita un supliment de potasiu cu doze mari. În aceste cazuri, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un supliment cu doze mai mari și vă poate monitoriza pentru orice reacție.
rezumatSuplimentele de potasiu nu sunt necesare pentru un adult sănătos. Cu toate acestea, unora li se poate prescrie un supliment cu doze mai mari.
Cât este prea mult?
Un nivel excesiv de potasiu în sânge este cunoscut sub numele de hiperkaliemie. Afecțiunea se caracterizează printr-un nivel sanguin mai mare de 5,0 mmol pe litru, care poate fi periculos.
Pentru un adult sănătos, nu există dovezi semnificative că potasiul din alimente poate provoca hiperkaliemie.
Din acest motiv, potasiul din alimente nu are un nivel superior tolerabil de aport. Acesta este cel mai mult pe care un adult sănătos îl poate consuma într-o zi fără efecte negative.
Hiperpotasemia afectează în general persoanele cu funcție renală slabă sau persoanele care iau medicamente care pot afecta funcția renală.
Acest lucru se datorează faptului că rinichii elimină excesul de potasiu. Prin urmare, o funcție renală slabă poate duce la acumularea acestui mineral în sânge.
Cu toate acestea, funcția renală slabă nu este singura cauză de hiperkaliemie. A lua prea multe suplimente de potasiu poate provoca, de asemenea.
În comparație cu alimentele, suplimentele de potasiu sunt mici și ușor de luat. A lua prea mulți poate copleși capacitatea rinichilor de a elimina excesul de potasiu.
În plus, există mai multe grupuri de persoane care ar putea avea nevoie de mai puțin din acest mineral decât altele, inclusiv:
- Persoanele cu boli renale cronice. Această boală crește riscul de hiperkaliemie. Persoanele cu boli renale cronice ar trebui să întrebe furnizorul lor medical cât de mult potasiu este potrivit pentru ei.
- Cei care iau medicamente pentru tensiunea arterială. Unele medicamente pentru tensiunea arterială, cum ar fi inhibitorii ECA, pot crește riscul de hiperkaliemie. Este posibil ca persoanele care iau aceste medicamente să aibă grijă de aportul lor de potasiu.
- Vârstnici. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, funcția lor renală scade. Persoanele în vârstă sunt, de asemenea, mai predispuse să ia medicamente care afectează riscul de hiperkaliemie.
rezumatEste dificil pentru un adult sănătos să supradozeze cu potasiu din alimente. Cu toate acestea, persoanele cu probleme renale, adulții în vârstă și cei care iau medicamente pentru tensiunea arterială pot avea nevoie de mai puțin potasiu.
Linia de jos
Potasiul este un mineral și un electrolit esențial implicat în funcția inimii, contracția musculară și echilibrul apei.
Un aport ridicat poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale crescute, a sensibilității la sare și a riscului de accident vascular cerebral. În plus, poate proteja împotriva osteoporozei și a pietrelor la rinichi.
În ciuda importanței sale, foarte puțini oameni din întreaga lume primesc suficient potasiu. Un adult sănătos ar trebui să urmărească să consume 3.500-4.700 mg zilnic din alimente.
Pentru a crește aportul, încorporați în alimentație câteva alimente bogate în potasiu, cum ar fi spanacul, ignamul, avocado, bananele și peștele, cum ar fi somonul.
