Încercarea de a pierde grăsime și de a construi mușchi este un obiectiv comun pentru mulți oameni.
Printre numeroasele mituri legate de fitness, unul dintre cele mai populare este ideea că puteți transforma grăsimile în mușchi prin antrenamente cu greutăți și un stil de viață sănătos. Cu toate acestea, procesul de pierdere a grăsimii și de formare musculară nu este chiar atât de simplu.
Acest articol explică modul de a pierde grăsime și de a construi mușchi într-un mod sănătos și durabil.
Grăsimea se transformă în mușchi?
Răspunsul simplu este nu. Transformarea grăsimii în mușchi este imposibil din punct de vedere fiziologic, deoarece mușchiul și grăsimea sunt alcătuite din diferite celule. O bună analogie cu aceasta ar fi că nu puteți transforma o banană într-un măr - sunt două lucruri separate.
Diferența dintre mușchi și grăsime
Mușchiul se prezintă sub trei forme: schelet, cardiac (inimă) și neted (se găsește mai ales în intestin). Mușchiul cel mai des gândit în ceea ce privește compoziția corpului este mușchiul scheletic, care este atașat de oase de tendoane și permite mișcarea voluntară a corpului.
Țesutul muscular scheletic cuprinde pachete de fibre musculare cunoscute sub numele de miofibrile. Miofibrilele conțin fibre mai mici, care constau din lanțuri lungi de aminoacizi, care sunt elementele constitutive ale proteinelor.Aminoacizii conțin o grupă unică de azot în structura lor chimică.
Dimpotrivă, grăsimea corporală - cunoscută și sub numele de țesut adipos - cuprinde trigliceride, care constau dintr-o coloană vertebrală de glicerol și trei lanțuri de acizi grași. Deși există diferite tipuri de grăsime corporală, grăsimea este formată exclusiv din atomi de carbon, hidrogen și oxigen.
Deoarece mușchii și celulele adipoase au compoziții chimice diferite, niciuna dintre ele nu poate fi transformată în cealaltă.
rezumatDeoarece grăsimea și țesutul muscular au machiajuri celulare complet diferite, nu puteți transforma grăsimea în mușchi sau invers.
Ce se schimbă în timpul pierderii în greutate?
Pierderea în greutate este cel mai adesea o combinație a pierderii depozitelor de grăsime, mușchi și glicogen (greutatea apei). În mod ideal, majoritatea pierderii în greutate ar trebui să provină din pierderea de grăsime.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să obțineți un deficit caloric consumând mai puține calorii decât corpul dumneavoastră are nevoie zilnic, crescând activitatea fizică pentru a arde calorii sau o combinație a ambelor.
Cu toate acestea, un deficit caloric prea mare poate duce la o pierdere rapidă de masă musculară, deoarece corpul va descompune mușchii pentru a fi folosiți ca sursă de combustibil de urgență. Astfel, se recomandă un deficit moderat de aproximativ 500 de calorii, sau 10-20% din necesarul total de calorii pe zi.
În timpul unui deficit caloric moderat, grăsimea corporală este utilizată ca combustibil pentru a susține funcțiile regulate ale corpului.
Trigliceridele stocate în celulele adipoase sunt descompuse și trimise în mitocondrii pentru a produce adenozin trifosfat (ATP), care este principala sursă de energie a organismului.
Cunoscut sub numele de oxidare beta, acest proces produce dioxid de carbon și apă ca subproduse. Ambele sunt expirate în timpul respirației și excretate prin urină și transpirație.
Ca atare, atunci când grăsimea este arsă, aceasta nu este transformată în mușchi, ci mai degrabă descompusă în energie utilizabilă.
Pentru a păstra masa musculară în timpul scăderii în greutate, se recomandă antrenamentul de forță de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. În plus, consumul unei diete bogate în proteine s-a dovedit că reduce pierderile musculare în timpul unui deficit caloric.
rezumatÎn timpul pierderii în greutate, grăsimea este transformată în energie utilizabilă și subproduse. Pentru a păstra masa musculară, este important să te menții la un deficit caloric moderat, să mănânci multe proteine și să te antrenezi de câteva ori pe săptămână.
Cum să pierzi grăsime
Dacă doriți să pierdeți grăsime și să construiți mușchi, iată cum puteți face acest lucru într-un mod sănătos și durabil.
Pentru a pierde grăsime, organismul trebuie să aibă un deficit caloric. Puteți obține un deficit caloric crescând activitatea fizică, consumând mai puține calorii sau o combinație a ambelor. O creștere modestă a activității fizice și scăderea aportului de calorii este cea mai durabilă.
Consumul de alimente integrale bogate în fibre, grăsimi sănătoase și proteine, în mare parte minim procesate, vă va ajuta să obțineți un deficit caloric fără a vă simți lipsiți sau înfometați.
În plus, cel mai bine este să încorporezi atât antrenament cardiovascular, cât și antrenament de forță, cum ar fi ridicarea greutăților, folosirea benzilor de rezistență sau Pilates, 5-7 zile pe săptămână.
Exemple de cardio de intensitate moderată includ mersul pe jos, alergatul sau mersul pe bicicletă timp de peste 20 de minute, în timp ce încă mai poți vorbi cu o luptă limitată.
Între timp, antrenamentul de forță ajută la conservarea și construirea mușchilor și poate crește rata metabolică a corpului timp de peste 72 de ore. Aceasta înseamnă că, chiar și după o sesiune bună de antrenament de forță, corpul tău va arde în continuare calorii suplimentare.
Mai mult, mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimile, ceea ce înseamnă că a avea mai mult mușchi pe corp poate sprijini în continuare pierderea în greutate prin arderea mai multor calorii.
Astfel, combinarea acestor două forme de exercițiu împreună cu o dietă alimentară integrală minim procesată va sprijini organismul în atingerea unui deficit caloric.
Cum să construiți mușchi
Dacă încercați să construiți mușchi și să pierdeți grăsime în același timp, este important să vă angajați în antrenamentul de forță. Antrenamentul de forță combinat cu o dietă bogată în proteine ajută la construirea de noi celule musculare printr-un proces cunoscut sub numele de sinteza proteinelor musculare.
Majoritatea experților recomandă cel puțin 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână care vizează mai multe grupe musculare, împreună cu zile de odihnă adecvate pentru a permite reconstrucția musculară.
Mușchiul este construit dintr-o dietă bogată în azot din dietă, găsită mai ales în alimentele bogate în proteine. Proteinele din alimente sunt descompuse și transformate în aminoacizi pentru a sprijini construirea mușchilor.
Pentru a menține mușchii în timpul pierderii în greutate, asigurați-vă că mâncați suficiente proteine și evitați un deficit caloric mare. Majoritatea oamenilor ar trebui să urmărească să obțină zilnic 0,6-0,9 grame de proteine pe kilogram (1,4-2,0 grame pe kg) de greutate corporală sau aproximativ 20-40 de grame de proteine pe masă.
rezumatPierderea durabilă a grăsimilor, în timp ce păstrează mușchii, include consumul unui deficit caloric moderat, consumul de proteine adecvate și antrenarea atât a exercițiilor cardio (aerobice), cât și a antrenamentului de forță 5-7 zile pe săptămână.
Linia de jos
Este un mit că puteți transforma grăsimea în mușchi.
În timpul pierderii în greutate, grăsimea este preluată din celulele adipoase și utilizată pentru a produce energie în organism împreună cu alte produse secundare. În mod ideal, mușchii sunt păstrați prin antrenament de forță și consumând o dietă bogată în proteine.
Pentru pierderea în greutate durabilă, de lungă durată, încercați să încorporați antrenament cardio și de forță în rutina dvs. cel puțin 5-7 zile pe săptămână și mâncați o dietă care conține în principal alimente întregi, minim procesate.
În timp ce pierderea în greutate și creșterea mușchilor necesită dăruire, vestea bună este că, cu puțin efort, corpul se va adapta corespunzător.
