Cafeaua este una dintre cele mai populare băuturi din lume.
Cu toate acestea, efectele cafelei asupra gestionării greutății sunt amestecate.
Beneficiile sale includ controlul apetitului și îmbunătățirea metabolismului, care ar putea ajuta la pierderea în greutate.
Cu toate acestea, cafeaua conține cofeină, care poate duce la un somn slab și la mai multe pofte de zahăr la anumite persoane - ambii factori care pot avea un impact negativ asupra greutății. În plus, multe băuturi cu cafea conțin zahăr adăugat și calorii excesive.
Acest articol analizează în detaliu modul în care cafeaua vă afectează greutatea.
Cafeaua neagră poate favoriza o greutate sănătoasă
Cafeaua neagră - fără alte ingrediente - are un conținut scăzut de calorii și vă poate ajuta să obțineți o greutate sănătoasă.
Cafeaua are un conținut scăzut de calorii
Atunci când încerci să slăbești, trebuie să creezi un deficit caloric. Puteți face acest lucru fie crescând activitatea fizică, fie consumând mai puține calorii.
O modalitate ușoară de a reduce aportul de calorii este alegerea băuturilor cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, înlocuirea a doar o ceașcă (240 ml) dintr-o băutură bogată în calorii, îndulcită cu zahăr, cu aceeași cantitate de apă poate duce la pierderea în greutate de peste 4 kilograme (1,9 kg) pe parcursul a 6 luni.
În sine, cafeaua este o băutură foarte slabă în calorii. De fapt, o cană (240 ml) de cafea preparată are doar 2 calorii.
Cu toate acestea, cafeaua conține acest număr minuscul de calorii numai dacă o beți neagră - fără a adăuga zahăr, lapte sau orice alte ingrediente.
Dacă încercați să reduceți aportul total de calorii, înlocuirea băuturilor bogate în calorii - cum ar fi sifon, suc sau lapte de ciocolată - cu cafea simplă poate fi un loc bun pentru a începe.
Cofeina poate stimula metabolismul
Cofeina este un stimulent natural întâlnit frecvent în cafea, ceai și sifon. Pe porție, cafeaua conține de obicei cea mai mare cantitate de cofeină din aceste trei băuturi.
O ceașcă (240 ml) de cafea preparată oferă aproximativ 95 mg de cofeină. Cu toate acestea, conținutul de cofeină variază în funcție de tipul de fasole, stilul de prăjire și preparat.
Cofeina vă poate îmbunătăți metabolismul - o măsură a numărului de calorii pe care corpul dvs. le arde în fiecare zi. Acesta este unul dintre motivele pentru care cofeina este inclusă în multe suplimente de slăbit.
Cu toate acestea, pot fi necesare doze mari de cofeină pentru a influența semnificativ metabolismul.
De exemplu, un studiu a constatat că o doză de cofeină de 4,5 mg pe kilogram de greutate corporală (10 mg pe kg) a crescut metabolismul cu până la 13%. Acest lucru ar fi egal cu 680 mg de cofeină - o cantitate enormă de 1.660 ml de cafea pentru cineva care cântărește 68 de kilograme.
Cu toate acestea, unele cercetări arată că aportul regulat de cofeină poate îmbunătăți menținerea greutății corporale și pierderea în greutate.
Într-un studiu, o creștere a aportului de cofeină a fost asociată cu o creștere mai mică în greutate pe parcursul a 12 ani. Totuși, participanții care au consumat cea mai mare cantitate de cofeină au fost cu doar aproximativ 0 lire sterline (0,4-0,5 kg) mai ușori decât cei cu aporturi mai mici de cofeină.
Un alt studiu a analizat persoanele care au slăbit cu succes. Cei care au consumat cel mai mult cafea și cofeină au avut mai mult succes în menținerea pierderii în greutate în timp.
Cofeina vă poate reduce pofta de mâncare
Cofeina poate ajuta, de asemenea, la reducerea poftei de mâncare.
Apetitul este controlat de mulți factori diferiți, inclusiv compoziția nutrienților din mese, hormoni și nivelurile de activitate. Consumul de cafea cu cofeină poate reduce nivelul hormonului foamei grelină.
În plus, studiile arată că consumul de cafea cu cofeină poate reduce numărul de calorii pe care le consumi pe parcursul zilei, în comparație cu faptul că nu bei.
Cu toate acestea, cercetările referitoare la cofeină ca un inhibitor al apetitului sunt conflictuale, iar unele studii au raportat că cofeina are un efect puțin sau deloc asupra sentimentelor de plenitudine.
Astfel, sunt necesare mai multe studii.
rezumatCafeaua simplă, neagră, este foarte scăzută în calorii și bogată în cofeină. Cofeina este un stimulent natural care poate stimula metabolismul și poate scădea nivelul hormonilor foamei, care ar putea preveni creșterea în greutate.
Cafeaua poate încuraja în continuare creșterea în greutate
Deși unele studii sugerează că cafeaua poate fi benefică pentru pierderea în greutate, poate avea și un impact negativ asupra greutății în mai multe moduri.
Cofeina poate perturba tiparele sănătoase de somn
Cofeina acționează ca un stimulent prin blocarea efectelor adenozinei, o substanță chimică din creier care vă face să aveți somn.
Acest lucru poate fi util dacă aveți nevoie de o scuturare suplimentară de energie. Cu toate acestea, dacă este consumată mai târziu în timpul zilei, cafeaua poate interfera cu modelele de somn.
La rândul său, acest lucru poate duce la creșterea în greutate. Somnul slab este asociat cu o greutate corporală mai mare, creșterea poftei de mâncare și cu mai multe pofte de mâncare procesată.
Perechile populare de cafea pot îngrasa
Mulți oameni asociază cafeaua cu o delicatese, cum ar fi o patiserie. Acest lucru se datorează faptului că cofeina vă modifică sentimentul perceput de dulceață, ceea ce poate duce la pofta de alimente zaharoase.
Adăugarea zilnică a unei gustări bogate în zahăr cu cafeaua dvs. poate duce la o eventuală creștere în greutate.
Pentru a evita pofta de zahăr și creșterea potențială în greutate care poate veni cu consumul de dulciuri bogate în calorii, bucurați-vă de cafea cu alimente care oferă o sursă de proteine și grăsimi sănătoase - cum ar fi o mână de nuci sau un mic dejun cu ouă.
Ambele proteine și grăsimi promovează plinătatea și pot reduce frecvența poftei de zahăr.
Anumite băuturi cu cafea sunt încărcate cu calorii și zahăr
Deși cafeaua simplă are un conținut scăzut de calorii, multe băuturi din cafea sunt pline de calorii și zahăr.
Cafenelele și francizele populare vând băuturi îndulcite cu cafea care conțin zahăr adăugat și sute de calorii. De exemplu, un Starbucks Grande (16 uncii sau 470 ml) Caramel Frappuccino are 420 de calorii și peste 16,5 lingurițe (66 de grame) de zahăr.
Aportul regulat de băuturi zaharoase, cum ar fi amestecurile de cafea îndulcită, este asociat cu creșterea în greutate și un risc mai mare de obezitate.
În plus, mulți oameni adaugă unt sau ulei de cocos în cafea pentru a face o băutură la modă cunoscută sub numele de cafea Bulletproof.
Deși adăugarea de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de nucă de cocos în dieta dvs., poate aduce beneficii sănătății, adăugând prea multe dintre aceste alimente bogate în grăsimi și bogate în calorii în cafea - fără a vă adapta pentru caloriile suplimentare - poate avea efecte secundare și poate duce la creșterea greutății nedorite.
rezumatCafeaua cu cafeină poate afecta negativ somnul, care poate favoriza creșterea în greutate. Mai mult, unele băuturi cu cafea sunt bogate în zahăr și / sau grăsimi, ceea ce poate duce la un aport excesiv de calorii și la creșterea ulterioară în greutate.
Cum să bei cafea fără să te îngrași
Există multe modalități de a vă bucura de ceașca zilnică de cafea fără să vă îngrășați.
Cel mai important sfat este să eviți să adaugi exces de zahăr în cafea. Zahărul este prezent în multe cremă cu aromă și în latturi pre-preparate - și mulți oameni adaugă zahăr de masă sau îndulcitori lichizi, cum ar fi siropul de agave, direct în ceașca lor de joe.
Iată câteva modalități de a reduce aportul de zahăr, adăugând în același timp aromă cafelei:
- Se presară niște scorțișoară.
- Utilizați lapte de migdale neîndulcit, lapte de cocos sau jumătate și jumătate.
- Utilizați o cantitate mică de îndulcitor natural, fără calorii, cum ar fi stevia.
- Adăugați câteva picături de extract de vanilie.
- Se topește într-un pătrat mic de ciocolată neagră de înaltă calitate.
Deși jumătate și jumătate și laptele de cocos au un conținut scăzut de zahăr, ele au un conținut mai mare de calorii decât celelalte adăugiri. Cel mai bine este să utilizați cantități mici din aceste produse în cafea pentru a preveni aportul excesiv de calorii.
Cafeaua are o aromă naturală amară, deci este posibil să fie nevoie să reduceți treptat cantitatea de îndulcitor adăugat pentru a vă ajusta papilele gustative. De exemplu, data viitoare când cumpărați un latté îndulcit, încercați să cereți jumătate din cantitatea obișnuită de sirop aromatizant.
Mai bine, pregătește-ți propria cafea acasă. Acest lucru vă va permite să controlați nu numai cantitatea de îndulcitor, ci și să economisiți bani.
Dacă vă place cafeaua Bulletproof, încercați să alegeți grăsimi sănătoase - cum ar fi untul alimentat cu iarbă sau uleiul de cocos - și utilizați cantități mici. În plus, țineți cont de aportul zilnic de calorii pentru a vă asigura că nu consumați excesiv calorii.
rezumatPuteți reduce la minimum riscul de a vă îngrășa cu cafeaua prin limitarea adaosului de zahăr, încorporând alternative de aromă mai sănătoase și evitând surplusul de calorii.
Linia de jos
Cafeaua singură nu determină creșterea în greutate - și, de fapt, poate favoriza pierderea în greutate prin stimularea metabolismului și prin controlul apetitului.
Cu toate acestea, poate afecta negativ somnul, care poate favoriza creșterea în greutate. În plus, multe băuturi cu cafea și perechi populare de cafea sunt bogate în calorii și zahăr adăugat.
Pentru a reduce la minimum riscul de creștere în greutate, încercați să eliminați adaosul de zahăr adăugat și aditivii bogati în calorii.
Consumul unei cani zilnice de cafea poate fi un mod sănătos de a începe ziua. Cu toate acestea, este important să țineți cont de ingredientele utilizate atunci când pregătiți sau comandați băutura.
