Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Fasolea este ieftină, ușor de preparat și sănătoasă.
În special, acestea reprezintă o modalitate excelentă de a încărca fibre și proteine vegetale.
În timp ce fasolea oferă multe beneficii pentru sănătate, acestea pot cauza probleme unor persoane.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre fasole.
Ce sunt fasolea?
În sensul cel mai larg, fasolea este semințele plantelor leguminoase purtate de păstăi - excluzând linte, lupini, arahide și alte tipuri de leguminoase.
Fasolea este cultivată de mii de ani. Astăzi sunt o sursă importantă de hrană la nivel mondial.
Fasolea neagră, de rinichi, marină, fava și pinto sunt comune în Statele Unite.
Profilurile nutriționale diferă de la o bobă la alta. Cu toate acestea, ca exemplu, 1 cană (171 grame) de fasole pinto fiartă oferă:
- Proteine: 15 grame
- Grăsime: 1 gram
- Carbohidrati: 45 grame
- Fibră: 15 grame
- Fier: 20% din valoarea zilnică (DV)
- Calciu: 8% din DV
- Magneziu: 21% din DV
- Fosfor: 25% din DV
- Potasiu: 21% din DV
- Folat: 74% din DV
Fasolea conține, de asemenea, cantități decente de zinc, cupru, mangan, seleniu și vitaminele B1, B6, E și K.
Cu doar 245 de calorii pe ceașcă (171 de grame), fasolea pinto este unul dintre cele mai dense alimente din jur.
Multe alte soiuri sunt la fel de impresionante.
Fasolea este unică printre alimentele vegetale datorită conținutului ridicat de proteine. Din acest motiv, sunt considerați o sursă importantă de proteine pentru vegetarieni.
REZUMATFasolea vine în multe soiuri. Sunt pline de proteine și fibre, cu un conținut scăzut de grăsimi și calorii. În plus, sunt extrem de bogate într-o mare varietate de vitamine și minerale.
Poate ajuta la scăderea în greutate
Fasolea poate fi printre cele mai favorabile alimente pentru slăbit pe care le puteți consuma.
Sunt bogate în proteine și fibre, dar sărace în calorii. Proteinele și fibrele sunt doi dintre cei mai semnificativi nutrienți pentru pierderea în greutate.
Un studiu a constatat că persoanele care urmează o dietă bogată în fibre, inclusiv fasole, aveau o foamete mai mică. De asemenea, au slăbit 3 kilograme (1,4 kg) în 4 săptămâni.
Un alt studiu a legat aportul de fasole cu nutriția îmbunătățită, greutatea corporală mai mică și reducerea grăsimii din burtă.
REZUMATFasolea poate ajuta la scăderea în greutate datorită conținutului ridicat de proteine și fibre, care vă poate face să vă simțiți plin mai mult timp.
Poate promova sănătatea inimii
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces la nivel mondial.
Consumul regulat de fasole și alte leguminoase vă poate ajuta să reduceți riscul.
O analiză a 26 de studii a constatat că o dietă bogată în fasole și alte leguminoase poate reduce semnificativ colesterolul LDL (rău), care este un factor de risc important pentru bolile de inimă.
Consumul de fasole poate duce, de asemenea, la îmbunătățirea altor factori de risc pentru bolile de inimă. Acest aliment a fost legat de niveluri mai ridicate de colesterol HDL (bun) și de reducerea tensiunii arteriale și a inflamației.
REZUMATFasolea vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă prin scăderea colesterolului LDL (rău), a tensiunii arteriale și a inflamației.
Poate combate diabetul de tip 2
Dovezile sugerează că fasolea poate aduce beneficii persoanelor cu diabet.
Fasolea este bogată în fibre, în medie în jur de 5-8 grame pe porție. De asemenea, au un indice glicemic (IG) foarte scăzut.
Alimentele cu IG scăzut cresc glicemia, ceea ce este important pentru gestionarea diabetului.
Astfel, o dietă bogată în fasole poate reduce nivelul zahărului din sânge și al nivelului de HbA1c, care măsoară controlul glicemiei în timp.
Într-un studiu, nivelurile de zahăr din sânge, insulină și trigliceride au scăzut semnificativ atunci când persoanele cu diabet au consumat fasole în loc de carne roșie.
O revizuire a 41 de studii a concluzionat, de asemenea, că fasolea și alte leguminoase pot reduce nivelurile de zahăr din sânge, insulină și HbA1c.
REZUMATStudiile arată că fasolea poate ajuta persoanele cu diabet de tip 2. Acest lucru se datorează în mare măsură conținutului lor ridicat de fibre și GI scăzut.
Unele pot conține substanțe nocive
Deși fasolea este un aliment sănătos, unele conțin toxine. De exemplu, fasolea fava adăpostește toxine care afectează persoanele cărora le lipsește o enzimă numită G6PD.
Pentru astfel de persoane, consumul de fasole poate provoca o afecțiune numită favism. Favismul poate provoca anemie prin distrugerea globulelor roșii.
Alte fasole, în special fasole roșie, conțin o lectină toxică numită fitohemaglutinină, care este prezentă în fasolea crudă sau insuficient gătită. Poate provoca greață, vărsături și dureri de stomac.
Puteți inactiva fitohemaglutinina și alte toxine gătind bine fasolea înainte de a mânca.
Ca toate semințele, fasolea găzduiește, de asemenea, acid fitic, care vă poate reduce absorbția mineralelor. Cu toate acestea, puteți neutraliza acest compus prin înmuierea, încolțirea sau gătirea boabelor.
REZUMATAnumite fasole pot fi toxice dacă sunt prea puțin gătite sau consumate de persoane care sunt predispuse genetic. Asigurați-vă că gătiți bine fasolea pentru a le atenua toxinele. Înmuierea și încolțirea sunt, de asemenea, benefice.
Poate provoca flatulență la unii oameni
La unii oameni, fasolea poate provoca flatulență, dureri de stomac sau balonare.
Acest lucru se datorează faptului că fasolea conține rafinoză, un tip de fibră care poate duce la probleme digestive.
Cu toate acestea, utilizarea produselor cum ar fi comprimatele de prevenire a gazelor Beano, înmuierea boabelor sau fierberea completă a boabelor uscate poate reduce nivelul rafinozei cu până la 75%.
Un studiu a constatat că percepția consumatorilor despre fasole și flatulență poate fi exagerată. Doar aproximativ jumătate dintre persoanele care mănâncă fasole prezintă astfel de simptome.
REZUMATÎn timp ce fasolea poate provoca flatulență pentru unii oameni, mai multe tehnici pot ajuta la prevenirea acestei probleme.
Linia de jos
Fasolea este foarte nutritivă, având cel puțin un pic din aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie.
Deși pot provoca probleme digestive pentru unii oameni, cele mai multe probleme pot fi evitate cu metodele potrivite de gătit și preparare.
Mai mult, fasolea este foarte ieftină în comparație cu majoritatea celorlalte alimente nutritive, întregi.
Ca atare, multe tipuri de fasole pot aduce un plus excelent dietei tale.
