Boabele antice sunt un grup de boabe și pseudocereale (semințe care sunt consumate ca boabele) care au rămas în mare parte neschimbate de mii de ani.
Sunt elemente de bază în multe părți ale lumii, cum ar fi China, India, Africa și Orientul Mijlociu. Astăzi, cerealele antice devin din ce în ce mai populare în țările occidentale.
Acest lucru se datorează faptului că au tendința de a fi mai puțin procesate și de a conține mai multe vitamine, minerale și fibre decât cerealele mai răspândite, cum ar fi porumbul, orezul și grâul modern.
În plus, studiile au legat consumul de cereale vechi de beneficiile pentru sănătate, cum ar fi un risc mai scăzut de boli de inimă, un control mai bun al zahărului din sânge și o digestie îmbunătățită.
Iată 12 cereale vechi sănătoase.
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
1. Amarant
Amarantul este un bob nutritiv, fără gluten, care a fost cultivat de mai bine de 8.000 de ani.
O cană (246 grame) de amarant gătit conține:
- Calorii: 251
- Carbohidrati: 46 grame
- Proteine: 9 grame
- Grăsime: 4 grame
- Fibră: 5 grame - 20% din valoarea zilnică (DV)
- Mangan: 91% din DV
- Magneziu: 38% din DV
- Fier: 29% din DV
Datorită compoziției sale nutritive impresionante, amarantul a fost legat de numeroase beneficii, inclusiv riscul scăzut al bolilor de inimă și inflamația.
De exemplu, un studiu efectuat pe animale a constatat că o dietă bogată în amarant reduce semnificativ colesterolul total în timp ce crește nivelul de colesterol HDL (bun), comparativ cu dietele bogate în alte cereale.
Amarantul poate fi utilizat cu ușurință în locul orezului, cuscusului și quinoa. Alternativ, puteți adăuga amarant la supe sau tocană pentru a adăuga grosime și grosime.
2. Mei
Deși este cel mai bine cunoscut ca ingredient în semințele de păsări, meiul este un pseudocereal nutritiv, antic considerat un element de bază în toată China, India, Africa, Etiopia și Nigeria.
O cană (174 grame) de mei gătit se mândrește cu:
- Calorii: 174
- Carbohidrati: 41 grame
- Proteine: 6 grame
- Grăsime: 2 grame
- Fibra: 2 grame - 8% din DV
- Mangan: 21% din DV
- Magneziu: 19% din DV
- Tiamina (vitamina B1): 15% din DV
Meiul conține o varietate de substanțe nutritive legate de inflamația scăzută, riscul redus al bolilor de inimă și controlul îmbunătățit al zahărului din sânge.
De exemplu, un studiu efectuat pe 105 persoane cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că înlocuirea orezului cu meiul într-o masă a redus nivelul zahărului din sânge după masă cu 27%.
Meiul este versatil și fără gluten. Poate fi savurat ca o cereală caldă pentru micul dejun sau în locul altor cereale, cum ar fi orezul, cuscusul și quinoa.
Dacă nu găsiți mei în magazinul dvs. local, îl puteți achiziționa cu ușurință online.
3. Grâu Khorasan (kamut)
Grâul Khorasan, cunoscut și sub numele de kamut, este un cereale bogat în fibre, bogat în nutrienți, care este legat de beneficiile pentru sănătate.
O cană (172 grame) de kamut gătit oferă:
- Calorii: 227
- Carbohidrati: 48 grame
- Proteine: 10 grame
- Grăsime: 1 gram
- Fibră: 7 grame - 30% din DV
- Seleniu: 100% din DV
- Zinc: 29% din DV
- Niacina (vitamina B3): 25% din DV
Kamut poate fi deosebit de benefic pentru reducerea nivelului de zahăr din sânge și a factorilor de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi colesterolul LDL (rău).
Un studiu de 4 săptămâni efectuat pe 22 de persoane a constatat că o dietă bazată pe kamut a suprimat hormonii care promovează inflamația și au redus colesterolul total cu 4%, colesterolul LDL (rău) cu 8% și nivelul zahărului din sânge cu 4%, comparativ cu un dieta cu cereale integrale.
Acest cereale conține gluten, ceea ce îl face nepotrivit pentru persoanele cu boală celiacă, sensibilitate la gluten non-celiac sau alergii la grâu.
Kamut are o textură masticabilă, cu nuci, cu boabe de două până la trei ori mai mari decât boabele de grâu. Este un supliment excelent la supe, tocănițe, caserole și salate de vară.
Îl puteți găsi în magazinele de specialitate, precum și online.
4. Sorg
Sorgul este al cincilea cel mai consumat cereale din lume și o sursă excelentă de nutrienți.
Pentru 100 uncii (100 grame), sorgul nefiert oferă:
- Calorii: 329
- Carbohidrati: 72 grame
- Proteine: 11 grame
- Grăsime: 3 grame
- Fibră: 7 grame - 27% din DV
- Mangan: 70% din DV
- Magneziu: 39% din DV
- Cupru: 32% din DV
- Seleniu: 22% din DV
Sorgul nu este doar bogat în substanțe nutritive, ci și o sursă bună de compuși puternici din plante polifenolice, inclusiv antocianine și acizi fenolici, care funcționează ca antioxidanți în corpul dumneavoastră.
Antioxidanții neutralizează moleculele potențial dăunătoare numite radicali liberi, care pot provoca leziuni celulare și pot crește riscul bolilor atunci când se acumulează în corpul dumneavoastră.
Spre deosebire de multe alte boabe, sorgul este natural fără gluten și poate fi măcinat cu ușurință în făină pentru coacere fără gluten. Aroma sa ușoară îl face foarte versatil.
5. Teff
Teff este cel mai mic cereale din lume, cu aproximativ 0,7-1% dimensiunea unui sâmbure de grâu.
Pentru 100 uncii (100 grame), teff-ul nefiert conține:
- Calorii: 367
- Carbohidrati: 73 grame
- Proteine: 13,3 grame
- Grăsime: 2 grame
- Fibra: 8 grame - 32% din DV
- Mangan: 402% din DV
- Cupru: 90% din DV
- Vitamina C: 98% din DV
- Magneziu: 44% din DV
- Fier: 42% din DV
- Fosfor: 34% din DV
- Zinc: 33% din DV
Deși boabele de teff sunt mici, acestea sunt pline de substanțe nutritive importante, cum ar fi fierul și magneziul. Sunt, de asemenea, unul dintre puținele boabe care se laudă cu vitamina C, un nutrient vital pentru sănătatea imunității și a oaselor.
În Etiopia, condiții precum anemia cu deficit de fier sunt destul de rare, posibil datorită consumului ridicat de cereale de teff al acestei națiuni.
De exemplu, un studiu realizat pe 592 de femei etiopiene însărcinate a constatat că consumul zilnic de teff era legat de un risc semnificativ mai scăzut de anemie decât consumul de teff mai puțin frecvent.
Teff este, de asemenea, fără gluten și poate fi utilizat în terci, supe, tocănițe și produse de patiserie fără gluten. Este disponibil online și în unele magazine.
6. Freekeh
Freekeh este un element de bază în bucătăria din Orientul Mijlociu. Fabricat din grâu dur verde, conține o varietate de substanțe nutritive și compuși puternici carotenoizi.
Pentru 100 uncii (100 grame), freekeh nefiert oferă:
- Calorii: 325
- Carbohidrati: 65 grame
- Proteine: 20 grame
- Grăsime: 2,5 grame
- Fibra: 10 grame - 40% din DV
- Fier: 20% din DV
În special, freekeh este o sursă bună de carotenoide luteină și zeaxantină. Un aport mai mare de acești compuși a fost legat de un risc mai mic de tulburări oculare degenerative, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară legată de vârstă (DMA).
Deoarece freekeh conține gluten, persoanele cu boală celiacă și alte afecțiuni legate de gluten ar trebui să o evite.
Freekeh are un gust de pământ, de nuci, cu o textură masticabilă ca cea a orezului brun. Ca un bob versatil, face un plus excelent la supe, tocănițe, caserole și salate de vară.
Dacă este greu de găsit la magazinul dvs. obișnuit, cumpărați-l online.
7. Farro
Farro este un cereale antic pe bază de grâu care a devenit din ce în ce mai popular.
Per 100 uncii (100 grame), pachete farro neprăjite:
- Calorii: 362
- Carbohidrati: 72 grame
- Proteine: 13 grame
- Grăsime: 2 grame
- Fibră: 11 grame - 42% din DV
- Niacina (vitamina B3): 53% din DV
- Zinc: 44% din DV
- Magneziu: 31% din DV
În afară de nutrienții enumerați mai sus, farro este bogat în antioxidanți, cum ar fi polifenoli, carotenoizi și fitosteroli, care vă pot reduce riscul de apariție a mai multor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și anumite tipuri de cancer.
În plus, farro este deosebit de bogat în proteine și fibre, ceea ce poate ajuta la menținerea unei greutăți corporale sănătoase, reducându-vă pofta de mâncare și menținându-vă plin după mese.
Acest cereale care conține gluten este ușor de inclus în dieta dvs. și poate fi consumat la fel ca alte cereale. O puteți adăuga la feluri de mâncare precum salate și supe.
Puteți găsi farro la magazinele alimentare specializate, precum și online.
8. Orzul
Orzul este foarte hrănitor și printre cele mai consumate cereale antice din dieta americană.
O cană (157 grame) de orz gătit oferă:
- Calorii: 193
- Carbohidrati: 44 grame
- Proteine: 4 grame
- Grăsime: 1 gram
- Fibra: 6 grame - 24% din DV
- Seleniu: 25% din DV
- Fier: 12% din DV
- Tiamina (vitamina B1): 11% din DV
Orzul are un conținut ridicat de beta-glucani, un tip de fibre solubile care se dizolvă în apă și formează o substanță asemănătoare gelului în intestin. Beta glucanii sunt, de asemenea, legați de sănătatea inimii.
De exemplu, o revizuire a 14 studii care a inclus 615 persoane a raportat că dietele mai mari în beta glucani din orz au redus semnificativ colesterolul LDL (rău) și au crescut nivelul de colesterol HDL (bun), comparativ cu dietele de control.
Orzul este accesibil, disponibil pe scară largă și ușor de mâncat. Cu toate acestea, nu este fără gluten.
Poate fi consumat ca garnitură în locul altor cereale sau adăugat la supe, umpluturi și salate.
9. Quinoa
Quinoa este un cereal vechi popular, fără gluten, care oferă beneficii impresionante pentru sănătate.
O cană (185 grame) de quinoa gătită se mândrește cu:
- Calorii: 222
- Glucide: 39 grame
- Proteine: 8 grame
- Grăsime: 4 grame
- Fibra: 5 grame - 21% din DV
- Mangan: 51% din DV
- Magneziu: 28% din DV
- Fosfor: 23% din DV
- Folat: 19% din DV
- Zinc: 18% din DV
Quinoa conține antioxidanți puternici, cum ar fi quercetina și kaempferolul, care s-au dovedit a avea proprietăți antiinflamatorii și anticanceroase în studiile pe animale.
Mai mult, acest cereale este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, având 8 grame pe porție de 1 cană (185 grame). Proteinele sunt macronutrienții cei mai saturați și adăugarea mai multor alimente bogate în proteine în dieta dvs. poate ajuta la reglarea foametei și la promovarea pierderii în greutate.
Datorită popularității sale, quinoa este disponibilă pe scară largă în supermarketuri și magazine de produse naturiste. Are un gust blând și este ușor de încorporat în boluri pentru micul dejun, prânzuri și cine.
10. Bulgur (grâu crăpat)
Bulgur, numit și grâu crăpat, este un aliment de bază în bucătăria din Orientul Mijlociu.
O cană (182 grame) de bulgur gătit oferă:
- Calorii: 151
- Carbohidrati: 34 grame
- Proteine: 6 grame
- Grăsime: 1 gram
- Fibra: 8 grame - 33% din DV
- Mangan: 48% din DV
- Cupru: 15% din DV
- Magneziu: 14% din DV
Bulgurul este frecvent fabricat din grâu dur crăpat și adesea adăugat la salate precum tabouleh sau utilizat în locul orezului în feluri de mâncare precum pilaf.
Conținutul său ridicat de fibre poate promova sănătatea inimii, o digestie bună, controlul glicemiei și pierderea în greutate.
Deși bulgurul este sănătos pentru majoritatea oamenilor, este un produs din grâu, astfel încât persoanele care nu pot tolera glutenul sau grâul ar trebui să îl evite.
Bulgurul se vinde de obicei fiert (parțial gătit), ceea ce înseamnă că poate fi preparat rapid.
11. Secară
Secara este un cereal vechi popular care face parte din familia grâului. Cu toate acestea, în comparație cu grâul, secara conține mai puține carbohidrați și mai multe vitamine și minerale.
Pe 3,5 uncii (100 de grame), ambalaj de boabe de secară gătite:
- Calorii: 338
- Carbohidrati: 76 grame
- Proteine: 10 grame
- Grăsime: 2 grame
- Fibra: 15 grame - 60% din DV
- Mangan: 112% din DV
- Cupru: 41% din DV
- Fosfor: 27% din DV
- Magneziu: 26% din DV
Datorită conținutului ridicat de fibre, secara și produsele pe bază de secară pot fi mai eficiente în atenuarea constipației decât produsele pe bază de grâu și laxativele.
În plus, un aport mai mare de cereale integrale bogate în fibre, cum ar fi secara, este legat de un risc redus de anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân și colorectal.
Deși secara este foarte sănătoasă, merită remarcat faptul că nu este un bob fără gluten.
12. Fonio
Fonio este un tip de mei consumat pe scară largă în țările din Africa de Vest. Cele mai comune două soiuri sunt fonio alb (Digitaria exilis) și fonio negru (Digitaria iburu).
Pentru 100 uncii (100 grame), fonio nefiert oferă:
- Calorii: 378
- Carbohidrati: 87 grame
- Proteine: 4 grame
- Grăsime: 1 gram
- Fibra: 2 grame - 9% din DV
- Fier: 9% din DV
Fonio are, de asemenea, cantități bune de magneziu, cupru și zinc.
Poate conține amidon rezistent, care trece prin tractul digestiv fără a fi descompus și vă hrănește bacteriile intestinale sănătoase.
Aceste bacterii descompun amidonul rezistent în acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care pot ajuta la scăderea zahărului din sânge și a inflamației, printre alte beneficii.
Fonio nu este disponibil pe scară largă în Statele Unite, dar poate fi achiziționat online. Poate fi măcinat pentru a face o făină delicioasă fără gluten pentru coacere sau gătită pentru o textură pufoasă, de tip couscous.
Rezumat Fonio este popular în țările din Africa de Vest și se crede că conține amidon rezistent, care este legat de multe beneficii pentru sănătate.
Linia de jos
Boabele antice au câștigat popularitate în ultimii ani, deoarece tind să fie mai puțin prelucrate și să aibă mai multe vitamine, minerale și fibre decât boabele mai comune.
Dietele mai bogate în cerealele antice au fost legate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea glicemiei și reducerea inflamației, precum și a riscului de boli de inimă și cancer.
O mulțime de cereale antice sunt, de asemenea, fără gluten, cum ar fi quinoa, mei, fonio, sorg, amarant și teff. Acestea sunt potrivite pentru persoanele care nu pot tolera glutenul sau grâul.
Încercați să încorporați câteva dintre aceste cereale vechi în dieta dvs. pentru a profita de beneficiile lor pentru sănătate.
