Dieta paleo este una dintre cele mai populare diete.
Cu toate acestea, nu toți profesioniștii din domeniul sănătății și organizațiile de nutriție obișnuite o susțin.
În timp ce unii spun că este sănătos și rezonabil, alții cred că poate fi dăunător. Studiile științifice ne pot ajuta să decidem.
Acest articol analizează cinci studii privind dieta paleo, examinând efectele acesteia asupra greutății corporale și a diferiților markeri de sănătate.
Un manual rapid pentru dieta paleo
Dieta paleo își propune să recreeze tiparul alimentar pe care probabil că l-au urmat vânătorii-culegători umani. Susținătorii susțin că este o opțiune sănătoasă, deoarece nu există dovezi că vânătorii-culegători au suferit aceleași boli ca și oamenii moderni.
Dieta include alimente pentru animale și plante neprelucrate, inclusiv carne, pește, ouă, legume, fructe, nuci și semințe.
Evită alimentele procesate, zahărul, produsele lactate și cerealele, deși unele versiuni permit alimente precum lactatele și orezul.
Studiile
Următoarele studii au analizat toate modul în care dieta paleo a afectat sănătatea umană. Cercetarea este publicată în reviste științifice respectate, evaluate de colegi.
1. Lindeberg S și colab. O dietă paleolitică îmbunătățește toleranța la glucoză mai mult decât o dietă asemănătoare mediteraneene la persoanele cu boli cardiace ischemice. Diabetologia, 2007.
Detalii. Acest studiu a implicat 29 de bărbați cu boli de inimă și glicemie crescută sau diabet de tip 2. Timp de 12 săptămâni, 14 participanți au urmat o dietă paleolitică, în timp ce 15 au urmat o dietă asemănătoare mediteraneene. Nu au existat restricții calorice.
Cercetătorii s-au concentrat în principal pe următoarele rezultate: toleranță la glucoză, niveluri de insulină, greutate și circumferința taliei.
Toleranță la glucoză. Testul de toleranță la glucoză măsoară cât de repede corpul elimină glucoza din sânge. Este un marker pentru rezistența la insulină și diabet.
Acest grafic arată diferența dintre grupuri. Punctele solide sunt linia de bază, iar punctele deschise sunt după 12 săptămâni de dietă. Grupul paleo este în stânga, iar grupul de control este în dreapta.
Așa cum arată graficele, doar grupul paleo-dietă a înregistrat o îmbunătățire semnificativă a toleranței la glucoză.
Pierdere în greutate. Ambele grupuri au pierdut o cantitate semnificativă de greutate. Participanții la grupul paleo au pierdut în medie 5 kg. Cei care urmează dieta mediteraneană au pierdut în medie 3,8 kg (8,4 lire sterline). Pierderea a fost semnificativă în ambele grupuri, dar diferența dintre grupuri nu a fost semnificativă statistic.
Circumferinta taliei. Grupul cu dietă paleo a înregistrat o reducere a circumferinței taliei de 5,2 cm (5,6 cm), în medie, comparativ cu 2,9 cm (1,1 inch) în grupul cu diete mediteraneene. Diferența a fost semnificativă statistic.
Câteva puncte importante:
- Zona de 2 ore sub curbă (ASC) pentru glucoza din sânge a scăzut cu 36% în grupul paleo, comparativ cu 7% în grupul martor.
- Toți membrii grupului paleo au avut niveluri normale de zahăr din sânge după 12 săptămâni, comparativ cu 7 din 15 pacienți din celălalt grup.
- Grupul paleo a consumat cu 451 mai puține calorii pe zi, fără a restricționa în mod intenționat caloriile sau porțiile. Au consumat 1.344 calorii, în medie, în timp ce grupul mediteranean a consumat 1.795.
Concluzie. O dietă paleolitică poate îmbunătăți măsurile de circumferință a taliei și controlul glicemic, în comparație cu o dietă asemănătoare mediteraneene.
2. Osterdahl M și colab. Efectele unei intervenții pe termen scurt cu o dietă paleolitică la voluntari sănătoși. Jurnalul European de Nutriție Clinică, 2008.
Detalii. Paisprezece studenți la medicină sănătoși au urmat o dietă paleolitică timp de 3 săptămâni. Nu a existat un grup de control.
Pierdere în greutate. Participanții au pierdut în medie 5 kg (2,3 kg), indicele lor de masă corporală (IMC) a scăzut cu 0,8, iar circumferința taliei a scăzut cu 0,6 inci (1,5 cm).
Alți markeri. Presiunea arterială sistolică a scăzut cu 3 mmHg.
Concluzie. Participanții au slăbit și și-au redus ușor circumferința taliei și tensiunea arterială sistolică.
3. Jonsson T și colab. Efectele benefice ale unei diete paleolitice asupra factorilor de risc cardiovascular în diabetul de tip 2: un studiu pilot randomizat încrucișat. Diabetologie cardiovasculară, 2009.
Detalii. În acest studiu încrucișat, 13 persoane cu diabet de tip 2 au urmat două diete - o dietă paleolitică și o dietă tipică pentru diabet - fiecare timp de 3 luni.
Pierdere în greutate. Participanții la dieta paleo au slăbit cu 3 kg mai mult și au pierdut cu 4 cm (1,6 inci) mai mult de pe talie, comparativ cu dieta diabetului zaharat.
Alte markere:
- HbA1c. Această măsură a nivelului de zahăr din sânge la 3 luni a scăzut cu 0,4%, scăzând mai mult în rândul celor care urmează dieta paleo decât în rândul celor care urmează dieta diabetului zaharat.
- HDL (bun) colesterol. Nivelul colesterolului HDL a crescut cu 3 mg / dL (0,08 mmol / L) în dieta paleo, comparativ cu dieta diabetului zaharat.
- Trigliceride. Nivelurile au scăzut cu 35 mg / dL (0,4 mmol / L) în dieta paleo, comparativ cu dieta diabetului zaharat.
Concluzie. Dieta paleo a cauzat mai multe pierderi în greutate și îmbunătățiri ale mai multor factori de risc cardiovascular, comparativ cu o dietă cu diabet zaharat.
4. Frassetto și colab. Ameliorări metabolice și fiziologice prin consumul unei diete paleolitice de tip vânător-culegător. Jurnalul European de Nutriție Clinică, 2009.
Detalii. Nouă persoane sănătoase au consumat o dietă paleolitică timp de 10 zile. Controlul caloriilor a asigurat că nu slăbesc. Nu a existat un grup de control.
Efectele sanatatii:
- Colesterol total: a scăzut cu 16%
- Colesterol LDL (rău): a scăzut cu 22%
- Trigliceride: a scăzut cu 35%
- ASC a insulinei: a scăzut cu 39%
- Tensiunea arterială diastolică: a scăzut cu 3,4 mmHg
5. Ryberg și colab. O dietă de tip paleolitic provoacă efecte puternice specifice țesutului asupra depunerii de grăsimi ectopice la femeile obeze aflate în postmenopauză. Jurnalul de medicină internă, 2013.
Detalii. Zece femele sănătoase cu un IMC peste 27 de ani au consumat o dietă paleolitică modificată timp de 5 săptămâni. Nu a existat un grup de control. Cercetătorii și-au măsurat grăsimea hepatică, grăsimea celulelor musculare și sensibilitatea la insulină.
Pierdere în greutate. Participanții au pierdut în medie 4,5 kg și au înregistrat o reducere a circumferinței taliei de 8,1 cm.
Ficatul și grăsimea musculară. Conținutul de grăsimi al ficatului și celulelor musculare este un factor de risc pentru bolile metabolice. În acest studiu, a existat o reducere medie a grăsimii hepatice de 49%, dar nu a existat niciun efect semnificativ asupra conținutului de grăsime din celulele musculare.
Acest grafic arată cum a scăzut conținutul de grăsime al celulelor hepatice:
După cum puteți vedea, cei care au avut multă grăsime hepatică (ficat gras) au avut cea mai semnificativă scădere.
Alte efecte:
- Tensiunea arterială: a scăzut de la o medie de 125/82 mmHg la 115/75 mmHg, deși a fost semnificativă statistic doar pentru tensiunea arterială diastolică (numărul mai mic)
- Zaharuri din sânge în post: scăzut cu 6,35 mg / dL (0,35 mmol / L), în timp ce nivelul de insulină în post a scăzut cu 19%
- Colesterol total: scăzut cu 33 mg / dL (0,85 mmol / L)
- Trigliceride: a scăzut cu 35 mg / dL (0,39 mmol / L)
- Colesterol LDL (rău): a scăzut cu 25 mg / dL (0,65 mmol / L)
- HDL (bun) colesterol: scăzut cu 7 mg / dL (0,18 mmol / L)
- ApoB: scăzut cu 129 mg / L (14,3%)
Concluzie. În timpul studiului de 5 săptămâni, femeile au înregistrat pierderi în greutate și reduceri ale grăsimilor hepatice. Au avut, de asemenea, îmbunătățiri în mai mulți markeri de sănătate importanți.
Pierderea în greutate și circumferința taliei
Acest grafic arată cantitatea de pierdere în greutate din studii.
* La Lindeberg și colab., Diferența de pierdere în greutate nu a fost semnificativă statistic.
Graficul nu include studiul realizat de Frassetto și colab, deoarece a controlat caloriile pentru a se asigura că participanții nu au slăbit.
Merită menționat următoarele:
- Niciunul dintre participanți nu a primit instrucțiuni pentru a restricționa caloriile, dar au redus spontan aportul de calorii cu 300-900 de calorii pe zi.
- Participanții au mâncat mai puține carbohidrați și mai multe proteine decât în dieta lor obișnuită.
Graficul de mai jos arată efectul asupra circumferinței taliei. Acesta este un marker pentru un tip de grăsime viscerală care se acumulează în jurul organelor, precum și un factor de risc pentru diferite boli.
Studiile au arătat reduceri semnificative statistic ale circumferinței taliei. Scăderea circumferinței taliei poate reduce riscul de boli precum diabetul și bolile cardiovasculare.
În studiul realizat de Ryberg și colab., Participanții au pierdut în medie 47% din grăsimea hepatică după 5 săptămâni în dieta paleo, efect care ar putea îmbunătăți sănătatea.
Colesterol și trigliceride
Patru dintre studii (studiile 2-5) au raportat modificări ale colesterolului total, colesterolului LDL (rău), colesterolului HDL (bun) și trigliceridelor din sânge.
Două studii au văzut reduceri ale colesterolului total. Cu toate acestea, în alte două, diferența nu a fost semnificativă statistic.
Două studii au observat o reducere semnificativă statistic a colesterolului LDL (rău).
Două studii au observat o diferență semnificativă statistic în colesterolul HDL (bun). Un studiu a arătat o scădere, celălalt o creștere.
Toate studiile au arătat reduceri ale nivelului trigliceridelor din sânge, dar diferența nu a fost semnificativă statistic într-un studiu.
Nivelul de zahăr din sânge și insulină
Toate studiile au analizat markerii nivelului zahărului din sânge și al sensibilității la insulină.
Cu toate acestea, cercetătorii au folosit diferite metode de măsurare, deci nu este posibil să comparați rezultatele într-un grafic.
Rezultatele acestor studii sugerează că dieta paleo poate duce la îmbunătățiri ale sensibilității la insulină și ale controlului glicemic, deși rezultatele nu au fost întotdeauna semnificative statistic.
Tensiune arteriala
Patru dintre studii (numerele 2-5 de mai sus) au analizat nivelul tensiunii arteriale înainte și după intervenție.
În general, studiile au observat reduceri ușoare ale tensiunii arteriale.
Cu toate acestea, rezultatele nu au fost concludente:
- Într-un studiu (numărul 2), scăderea tensiunii arteriale sistolice (numărul mai mare) a fost semnificativă statistic.
- În studiile 3-5, scăderea tensiunii arteriale diastolice (numărul mai mic) a fost semnificativă statistic.
Siguranță
În general, participanții au tolerat bine dieta paleo și nu au fost raportate efecte adverse.
Limitările studiilor
Aceste studii au avut câteva limitări:
- Toate au fost mici, numărul participanților variind de la 9 la 29.
- Studiile nu au durat mult, variind de la 10 zile la 12 săptămâni.
- Doar 2 din 5 studii au avut un grup de control.
În plus, dieta paleo utilizată în studii nu este dieta paleo tipică pe care o urmează mulți oameni astăzi.
A fost o dietă paleo „convențională” care restricționa lactatele și sodiul, a subliniat a se sprijini carne și ulei de canola uzat.
Carnea slabă și uleiul de rapiță nu sunt foarte populare în comunitatea paleo de astăzi, dar cartea originală, „The Paleo Diet” de dr. Loren Cordain, le-a recomandat. Toate studiile au folosit această versiune a dietei.
Linia de jos
Aceste studii sunt prea mici și prea scurte ca durată pentru a forma o concluzie definitivă cu privire la dieta paleo.
Cu toate acestea, dieta crește în popularitate, iar cercetările privind eficacitatea acesteia continuă. De exemplu, în 2019, o analiză sistematică și meta-analiză au analizat rezultatele din 1.088 de articole. Rezultatele au susținut utilizarea dietei paleo în reducerea greutății, IMC și circumferința taliei.
Pe măsură ce cercetătorii efectuează studii mai ample și mai lungi, pot apărea mai multe dovezi care să susțină beneficiile sănătății ale dietei paleo.
