Foamea este indiciul natural al corpului tău că are nevoie de mai multă hrană.
Când ți-e foame, stomacul tău poate „mârâi” și se poate simți gol, sau poți avea dureri de cap, te poți simți iritabil sau nu te poți concentra.
Majoritatea oamenilor pot merge câteva ore între mese înainte de a se simți din nou flămând, deși acest lucru nu este cazul tuturor.
Există mai multe explicații posibile pentru acest lucru, inclusiv o dietă care nu are proteine, grăsimi sau fibre, precum și stres excesiv sau deshidratare.
Acest articol discută 14 motive pentru foamea excesivă.
1. Nu mănânci suficiente proteine
Consumul suficient de proteine este important pentru controlul apetitului.
Proteinele au proprietăți de reducere a foamei, care vă pot ajuta să consumați automat mai puține calorii în timpul zilei. Funcționează prin creșterea producției de hormoni care semnalează plenitudinea și reducerea nivelului de hormoni care stimulează foamea.
Datorită acestor efecte, s-ar putea să vă fie foame frecvent dacă nu consumați suficiente proteine.
Într-un studiu, 14 bărbați cu exces de greutate care și-au consumat 25% din calorii din proteine timp de 12 săptămâni au experimentat o reducere cu 50% a dorinței lor de gustare târzie, comparativ cu un grup care a consumat mai puține proteine.
În plus, cei cu un aport mai mare de proteine au raportat o plenitudine mai mare pe tot parcursul zilei și mai puține gânduri obsesive despre alimente.
Multe alimente diferite au un conținut ridicat de proteine, deci nu este dificil să le obțineți suficient prin dieta ta. Includerea unei surse de proteine în fiecare masă poate ajuta la prevenirea foametei excesive.
Produsele de origine animală, cum ar fi carnea, păsările de curte, peștele și ouăle, conțin cantități mari de proteine.
Acest nutrient se găsește și în unele produse lactate, inclusiv în lapte și iaurt, precum și în câteva alimente pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale.
Rezumat Proteinele joacă un rol important în controlul apetitului prin reglarea hormonilor foamei. Din acest motiv, s-ar putea să vă fie foame frecvent dacă nu mâncați suficient din el.
2. Nu dormi suficient
Somnul adecvat este extrem de important pentru sănătatea ta.
Somnul este necesar pentru buna funcționare a creierului și a sistemului imunitar, iar obținerea suficientă a acestuia este asociată cu un risc mai scăzut de mai multe boli cronice, inclusiv boli de inimă și cancer.
În plus, dormitul suficient este un factor în controlul apetitului, deoarece ajută la reglarea grelinei, hormonul stimulator al apetitului. Lipsa somnului duce la niveluri mai ridicate de grelină, motiv pentru care s-ar putea să vă simțiți mai înfometați când sunteți lipsit de somn.
Într-un studiu, 15 persoane cărora le-a fost lipsit de somn doar o noapte au raportat că au fost mult mai înfometați și au ales cu 14% porțiuni mai mari, în comparație cu un grup care a dormit timp de 8 ore.
Somnul suficient ajută, de asemenea, la asigurarea nivelurilor adecvate de leptină, un hormon care promovează sentimentele de plenitudine.
Pentru a vă menține nivelul de foame sub control, se recomandă, în general, să aveți cel puțin 8 ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte.
Rezumat Privarea de somn este cunoscută pentru a provoca fluctuații ale nivelului de hormon al foamei și vă poate lăsa să vă simțiți mai înfometați mai des.
3. Mănânci prea mulți carbohidrați rafinați
Carbohidrații rafinați au fost prelucrați și eliminați din fibre, vitamine și minerale.
Una dintre cele mai populare surse de carbohidrați rafinați este făina albă, care se găsește în multe alimente pe bază de cereale, cum ar fi pâinea și pastele. Alimentele precum sifonul, bomboanele și produsele coapte, care sunt făcute cu zaharuri procesate, sunt, de asemenea, considerate a fi carbohidrați rafinați.
Deoarece carbohidrații rafinați nu au fibre de umplere, corpul dumneavoastră le digeră foarte repede. Acesta este un motiv major pentru care este posibil să vă fie foame frecvent dacă mâncați o mulțime de carbohidrați rafinați, deoarece acestea nu promovează sentimente semnificative de plenitudine.
În plus, consumul de carbohidrați rafinați poate duce la creșteri rapide ale zahărului din sânge. Acest lucru duce la creșterea nivelului de insulină, un hormon responsabil cu transportul zahărului în celulele dumneavoastră.
Atunci când o mulțime de insulină este eliberată simultan ca răspuns la un nivel ridicat de zahăr din sânge, acesta elimină rapid zahărul din sânge, ceea ce poate duce la o scădere bruscă a nivelului de zahăr din sânge, o afecțiune cunoscută sub numele de hipoglicemie.
Nivelurile scăzute de zahăr din sânge vă indică organismului că are nevoie de mai multă hrană, acesta fiind un alt motiv pentru care s-ar putea să vă simțiți foame adesea dacă carbohidrații rafinați sunt o parte obișnuită din dieta dumneavoastră.
Pentru a reduce aportul de carbohidrați rafinat, pur și simplu înlocuiți-le cu alimente sănătoase, întregi precum legume, fructe, leguminoase și cereale integrale. Aceste alimente sunt încă bogate în carbohidrați, dar sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la menținerea foamei sub control.
Rezumat Carbohidrații rafinați nu au fibre și provoacă fluctuații ale zahărului din sânge, care sunt principalele motive pentru care consumul prea mult dintre aceștia vă poate face să vă simțiți foame.
4. Dieta ta este săracă în grăsimi
Grăsimea joacă un rol cheie în a te menține plin.
Acest lucru se datorează parțial timpului său lent de tranzit gastro-intestinal, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai mult timp pentru a digera și rămâne în stomac pentru o perioadă lungă de timp. În plus, consumul de grăsime poate duce la eliberarea diferiților hormoni care promovează plenitudinea.
Din aceste motive, este posibil să simțiți foamea frecventă dacă dieta dvs. este săracă în grăsimi.
Un studiu care a inclus 270 de adulți cu obezitate a constatat că cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi au avut creșteri semnificative ale poftei de carbohidrați și preferințele pentru alimentele bogate în zahăr, comparativ cu un grup care a consumat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Mai mult, cei din grupul cu conținut scăzut de grăsimi au raportat mai multe sentimente de foame decât grupul care a urmat un model de consum scăzut de carbohidrați.
Există multe alimente sănătoase, bogate în grăsimi, pe care le puteți include în dieta dvs. pentru a crește aportul de grăsimi. Anumite tipuri de grăsimi, cum ar fi trigliceridele cu lanț mediu (MCT) și acizii grași omega-3, au fost studiate cel mai mult pentru capacitatea lor de a reduce pofta de mâncare.
Cea mai bogată sursă de hrană a MCT este uleiul de cocos, în timp ce acizii grași omega-3 se găsesc în peștii grași precum somonul, tonul și macroul. De asemenea, puteți obține omega-3 din alimente pe bază de plante, cum ar fi nucile și semințele de in.
Alte surse de alimente sănătoase, bogate în grăsimi, includ avocado, ulei de măsline, ouă și iaurt cu conținut ridicat de grăsimi.
Rezumat Este posibil să vă fie foame des dacă nu mâncați suficientă grăsime.Acest lucru se datorează faptului că grăsimile joacă un rol în încetinirea digestiei și creșterea producției de hormoni care promovează plenitudinea.
5. Nu bei suficientă apă
O hidratare adecvată este extrem de importantă pentru sănătatea dumneavoastră generală.
Consumul de apă suficientă are mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv promovarea sănătății creierului și a inimii și optimizarea performanțelor exercițiilor fizice. În plus, apa vă menține pielea și sistemul digestiv sănătos.
De asemenea, apa este destul de plină și are potențialul de a reduce pofta de mâncare atunci când este consumată înainte de mese.
Într-un studiu, 14 persoane care au băut 2 căni de apă înainte de masă au mâncat cu aproape 600 de calorii mai puține decât cei care nu au băut apă.
Datorită rolului apei de a vă menține plin, este posibil să simțiți că vă este foame frecvent dacă nu beți suficient din ea.
Sentimentele de sete pot fi confundate cu sentimente de foame. Dacă îți este întotdeauna foame, te poate ajuta să bei un pahar sau două de apă pentru a afla dacă ți-e sete.
Pentru a vă asigura că sunteți hidratat corespunzător, beți pur și simplu apă când vă este sete. Consumul de alimente bogate în apă, inclusiv fructe și legume, va contribui, de asemenea, la nevoile dvs. de hidratare.
Rezumat Este posibil să vă fie întotdeauna foame dacă nu beți suficientă apă. Acest lucru se datorează faptului că are proprietăți de reducere a apetitului. În plus, este posibil să confundați sentimentele de sete după sentimente de foame.
6. Dietei tale îi lipsesc fibrele
Dacă dieta ta nu are fibre, s-ar putea să îți fie foame frecvent.
Consumul de alimente bogate în fibre ajută la menținerea foamei sub control. Alimentele bogate în fibre încetinesc rata de golire a stomacului și durează mai mult timp pentru a fi digerate decât alimentele cu conținut scăzut de fibre.
În plus, un aport ridicat de fibre influențează eliberarea hormonilor care reduc pofta de mâncare și producția de acizi grași cu lanț scurt, care s-au dovedit a avea efecte de promovare a plenitudinii.
Este important să rețineți că există diferite tipuri de fibre, iar unele sunt mai bune decât altele pentru a vă menține plin și pentru a preveni foamea. Mai multe studii au descoperit că fibra solubilă sau fibra care se dizolvă în apă este mai plină decât fibra insolubilă.
Multe alimente diferite, cum ar fi fulgi de ovăz, semințe de in, cartofi dulci, portocale și varză de Bruxelles, sunt surse excelente de fibre solubile.
O dietă bogată în fibre nu numai că ajută la reducerea foametei, dar este asociată și cu alte câteva beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă, diabet și obezitate.
Pentru a vă asigura că obțineți suficientă fibră, optați pentru o dietă bogată în alimente întregi, pe bază de plante, cum ar fi fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale.
Rezumat Dacă dieta ta nu are fibre, este posibil să constați că ți-e foame întotdeauna. Acest lucru se datorează faptului că fibrele joacă un rol în reducerea poftei de mâncare și menținerea plină.
7. Mănânci în timp ce ești distras
Dacă trăiești un stil de viață aglomerat, poți mânca adesea în timp ce ești distras.
Deși vă poate economisi timp, alimentația distrasă vă poate dăuna sănătății. Este asociat cu un apetit mai mare, un aport crescut de calorii și creșterea în greutate.
Motivul principal al acestui fapt este că mâncarea distrasă vă reduce conștientizarea cu cât consumați. Vă împiedică să recunoașteți semnalele de plenitudine ale corpului la fel de eficient ca atunci când nu sunteți distras.
Mai multe studii au arătat că cei care se alimentează cu distracție sunt mai înfometați decât cei care evită distragerea atenției în timpul mesei.
Într-un studiu, 88 de femei au fost instruite să mănânce fie în timp ce sunt distrase, fie stând în tăcere. Cei care au fost distrasați au fost mai puțin plini și au avut o dorință semnificativ mai mare de a mânca mai mult pe tot parcursul zilei, în comparație cu consumatorii care nu au distras atenția.
Un alt studiu a constatat că oamenii care s-au distras cu un joc pe computer în timpul prânzului erau mai puțin plini decât cei care nu au jucat jocul. În plus, consumatorii distrasați au consumat cu 48% mai multă mâncare într-un test care a avut loc mai târziu în acea zi.
Pentru a evita consumul distras de alimente, puteți încerca să practicați atenția, să reduceți timpul de ecranare și să vă reduceți dispozitivele electronice. Acest lucru vă va permite să vă așezați și să gustați mâncarea, ajutându-vă să recunoașteți mai bine semnalele de plenitudine ale corpului.
Rezumat Alimentația distrată poate fi un motiv pentru care ți-e foame întotdeauna, deoarece îți este dificil să recunoști sentimentele de plenitudine.
8. Exersezi mult
Persoanele care fac mișcare frecvent ard multe calorii.
Acest lucru este valabil mai ales dacă participați în mod regulat la exerciții de intensitate ridicată sau vă desfășurați activități fizice pentru durate lungi, cum ar fi antrenamentele de maraton.
Cercetările au arătat că cei care exercită energic în mod regulat tind să aibă un metabolism mai rapid, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii în repaus decât cei care exercită moderat sau trăiesc stiluri de viață sedentare.
Într-un studiu, 10 bărbați care s-au angajat într-un antrenament viguros de 45 de minute și-au crescut rata metabolică generală cu 37% pe zi, comparativ cu o altă zi când nu au făcut mișcare.
Un alt studiu a constatat că femeile care au făcut exerciții fizice la o intensitate ridicată în fiecare zi timp de 16 zile au ars cu 33% mai multe calorii pe parcursul zilei decât un grup care nu a făcut mișcare și cu 15% mai multe calorii decât exerciții fizici moderate. Rezultatele au fost similare pentru bărbați.
Deși mai multe studii au arătat că exercițiile fizice sunt benefice pentru suprimarea poftei de mâncare, există unele dovezi că exerciții fizici viguroși, pe termen lung, tind să aibă pofte mai mari decât cei care nu fac exerciții fizice.
Puteți preveni foamea excesivă de la exerciții pur și simplu mâncând mai mult pentru a vă alimenta antrenamentele. Este cel mai util să vă creșteți aportul de alimente care conțin multe fibre, proteine și grăsimi sănătoase.
O altă soluție este reducerea timpului pe care îl petreceți exerciții fizice sau reducerea intensității antrenamentelor.
Este important să rețineți că acest lucru se aplică mai ales celor care sunt sportivi avizi și se antrenează frecvent la o intensitate ridicată sau pentru perioade lungi. Dacă faceți mișcare moderată, probabil că nu este nevoie să vă măriți aportul de calorii.
Rezumat Persoanele care exercită în mod regulat la o intensitate ridicată sau pe durate lungi tind să aibă pofte de mâncare mai mari și metabolismuri mai rapide. Astfel, ei pot experimenta foame frecvente.
9. Bei prea mult alcool
Alcoolul este bine cunoscut pentru efectele sale stimulatoare ale apetitului.
Studiile au arătat că alcoolul poate inhiba hormonii care reduc pofta de mâncare, cum ar fi leptina, mai ales atunci când este consumat înainte sau în timpul meselor. Din acest motiv, s-ar putea să vă fie foame des dacă beți prea mult alcool.
Într-un studiu, 12 bărbați care au băut 1,5 uncii (40 ml) de alcool înainte de prânz au consumat cu 300 de calorii mai mult la masă decât un grup care a băut doar 0,3 uncii (10 ml).
În plus, cei care au băut mai mult alcool au consumat cu 10% mai multe calorii pe parcursul întregii zile, în comparație cu grupul care a băut mai puțin. De asemenea, au fost mai predispuși să consume cantități mari de alimente bogate în grăsimi și sărate.
Un alt studiu a constatat că 26 de persoane care au băut o uncie (30 ml) de alcool cu o masă au consumat cu 30% mai multe calorii, comparativ cu un grup care a evitat alcoolul.
Alcoolul nu numai că îți face mai foame, ci și afectează partea creierului care controlează judecata și autocontrolul. Acest lucru vă poate determina să mâncați mai mult, indiferent de cât de foame vă este.
Pentru a reduce efectele alcoolului care induc foamea, cel mai bine este să îl consumați moderat sau să îl evitați complet.
Rezumat Consumul de prea mult alcool vă poate face să vă simțiți foame frecvent datorită rolului său în scăderea producției de hormoni care promovează plinătatea.
10. Îți beți caloriile
Alimentele lichide și solide îți afectează apetitul în moduri diferite.
Dacă consumați o mulțime de alimente lichide, cum ar fi smoothie-uri, shake-uri de înlocuire a meselor și supe, este posibil să fiți mai înfometat mai des decât ați fi dacă ați mânca alimente mai solide.
Unul dintre motivele principale pentru aceasta este că lichidele trec prin stomac mai repede decât alimentele solide.
Mai mult, unele studii sugerează că alimentele lichide nu au un impact la fel de mare asupra suprimării hormonilor care promovează foamea, în comparație cu alimentele solide.
Consumul de alimente lichide tinde, de asemenea, să ia mai puțin timp decât consumul de alimente solide. Acest lucru vă poate determina să doriți să mâncați mai mult, doar pentru că creierul dvs. nu a avut suficient timp pentru a procesa semnale de plenitudine.
Într-un studiu, oamenii care au consumat o gustare lichidă au raportat mai puțină plinătate și mai multe senzații de foame decât cei care au consumat o gustare solidă. De asemenea, au consumat 400 de calorii mai mult pe parcursul zilei decât grupul de gustări solide.
Pentru a preveni foamea frecventă, vă poate ajuta să vă concentrați asupra încorporării unor alimente integrale mai solide în dieta dumneavoastră.
Rezumat Alimentele lichide nu au aceleași efecte asupra menținerii pline și satisfăcute ca și alimentele solide. Din acest motiv, s-ar putea să vă fie foame frecvent dacă lichidele sunt o parte importantă a dietei.
11. Ești exagerat de stresat
Se stie ca excesul de stres creste pofta de mancare.
Acest lucru se datorează în principal efectelor sale asupra creșterii nivelurilor de cortizol, un hormon care s-a dovedit a promova foamea și pofta de alimente. Din acest motiv, s-ar putea să constatați că vă este întotdeauna foame dacă experimentați frecvent stres.
Într-un studiu, 59 de femei care au fost expuse la stres au consumat mai multe calorii pe parcursul zilei și au consumat alimente semnificativ mai dulci decât femeile care nu au fost stresate.
Un alt studiu a comparat obiceiurile alimentare a 350 de fete tinere. Cei cu niveluri mai mari de stres au fost mai predispuși să mănânce în exces decât cei cu niveluri mai mici de stres. Fetele stresate au raportat, de asemenea, consumuri mai mari de gustări nesănătoase, cum ar fi chipsuri și cookie-uri.
Multe strategii vă pot ajuta să reduceți nivelul de stres. Unele opțiuni includ exerciții fizice și respirație profundă.
Rezumat Stresul excesiv este un motiv pentru care este posibil să vă fie foame frecvent, având în vedere capacitatea sa de a crește nivelul de cortizol din organism.
12. Luați anumite medicamente
Mai multe medicamente pot crește pofta de mâncare ca efect secundar.
Cele mai frecvente medicamente care induc apetitul includ antipsihotice, cum ar fi clozapina și olanzapina, precum și antidepresive, stabilizatori ai dispoziției, corticosteroizi și medicamente anti-convulsive.
În plus, unele medicamente pentru diabet, cum ar fi insulina, secretagogii de insulină și tiazolidindionele, sunt cunoscute pentru a vă spori foamea și pofta de mâncare.
Există, de asemenea, unele dovezi anecdotice că pastilele anticoncepționale au proprietăți stimulatoare ale apetitului, dar acest lucru nu este susținut de cercetări științifice puternice.
Dacă bănuiți că medicamentele sunt cauza foamei frecvente, vă poate ajuta să discutați cu furnizorul de servicii medicale despre alte opțiuni de tratament. Pot exista medicamente alternative care să nu vă înfometeze.
Rezumat Anumite medicamente provoacă apetitul crescut ca efect secundar. La rândul lor, acestea vă pot provoca foamea frecventă.
13. Mănânci prea repede
Rata cu care mănânci poate juca un rol în cât de foame îți este.
Mai multe studii au arătat că alimentele rapide au poftă de mâncare mai mare și au tendința de a mânca în exces la mese, comparativ cu consumatorii lente. De asemenea, sunt mai predispuși să aibă obezitate sau exces de greutate.
Într-un studiu realizat pe 30 de femei, consumatorii de mâncare rapidă au consumat cu 10% mai multe calorii la o masă și au raportat semnificativ mai puțină saturație, în comparație cu consumatorii lente.
Un alt studiu a comparat efectele ratelor de alimentație la cei cu diabet. Cei care au mâncat o masă s-au umplut încet mai repede și au raportat mai puțină foame la 30 de minute după masă, în comparație cu mâncărurile rapide.
Aceste efecte se datorează parțial lipsei de mestecat și conștientizării reduse care apar atunci când mănânci prea repede, ambele fiind necesare pentru a atenua senzația de foame.
În plus, mâncarea lentă și mestecarea temeinică oferă corpului și creierului mai mult timp pentru a elibera hormoni anti-foame și a transmite semnale de plenitudine.
Aceste tehnici fac parte din alimentația atentă.
Dacă ți-e foame frecvent, te poate ajuta să mănânci mai încet. Puteți face acest lucru făcând câteva respirații profunde înainte de mese, punând furculița între mușcături și mărind măsura în care vă mestecați mâncarea.
Rezumat Mâncarea prea repede nu vă permite corpului să aibă suficient timp pentru a recunoaște plinătatea, ceea ce poate promova foamea excesivă.
14. Aveți o afecțiune medicală
Foamea frecventă poate fi un simptom al bolii.
În primul rând, foamea frecventă este un semn clasic al diabetului. Apare ca urmare a nivelurilor extrem de ridicate de zahăr din sânge și este însoțit de obicei de alte simptome, inclusiv sete excesivă, scădere în greutate și oboseală.
Hipertiroidismul, o afecțiune caracterizată printr-o tiroidă hiperactivă, este, de asemenea, asociată cu creșterea foamei. Acest lucru se datorează faptului că provoacă producția în exces de hormoni tiroidieni, despre care se știe că promovează pofta de mâncare.
Hipoglicemia sau nivelul scăzut al zahărului din sânge poate crește, de asemenea, nivelul foametei. Nivelul zahărului din sânge poate scădea dacă nu ați mâncat de ceva vreme, efect care poate fi agravat de o dietă bogată în carbohidrați rafinați și zahăr.
Cu toate acestea, hipoglicemia este, de asemenea, asociată cu afecțiuni medicale, cum ar fi diabetul de tip 2, hipertiroidismul și insuficiența renală, printre altele.
În plus, foamea excesivă este adesea un simptom al altor câteva afecțiuni, cum ar fi depresia, anxietatea și sindromul premenstrual.
Dacă bănuiți că este posibil să aveți una dintre aceste afecțiuni, este important să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a primi un diagnostic adecvat și pentru a discuta despre opțiunile de tratament.
Rezumat Foamea excesivă este un simptom al câtorva afecțiuni medicale specifice, care ar trebui excluse dacă aveți frecvent foame.
Linia de jos
Foamea excesivă este un semn că corpul tău are nevoie de mai multă hrană.
Este adesea un rezultat al hormonilor foamei dezechilibrați, care pot apărea din mai multe motive, inclusiv o dietă inadecvată și anumite obiceiuri de viață.
Este posibil să vă simțiți foame frecvent dacă dieta dvs. nu are proteine, fibre sau grăsimi, toate acestea promovând plinătatea și reducând pofta de mâncare. Foamea extremă este, de asemenea, un semn al somnului inadecvat și al stresului cronic.
În plus, se știe că anumite medicamente și boli provoacă foamete frecventă.
Dacă vă este foame des, poate fi benefic să vă evaluați dieta și stilul de viață pentru a determina dacă există modificări pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plini.
Foamea ta ar putea fi, de asemenea, un semn că nu mănânci suficient, ceea ce poate fi rezolvat prin simpla creștere a consumului de alimente.
În cazul în care mâncați prea repede sau vă distrageți atenția la ora mesei, puteți, de asemenea, să practicați o alimentație atentă, care are ca scop minimizarea distragerilor, creșterea concentrării și încetinirea mestecării pentru a vă ajuta să vă dați seama când sunteți plin.
